Como alongar a anca?

Para alongar a anca, existem vários exercícios que podem ser realizados. O exercício Hip Rotation on all 4, ou rotação da anca em posição de aranha, é uma opção, onde se deve rodar as coxas de modo a dirigir os joelhos para o chão, alternando os lados, num ritmo lento e controlado. Outra opção é o Seated Hip Rotation, ou rotação da anca sentado, onde se deve rodar as coxas dirigindo os joelhos para o chão, alternadamente num ritmo lento e controlado. Além disso, o Seated Hip Rotation to half kneeling, ou progressão de rotação de anca sentado para afundo, é uma opção mais avançada, onde se deve progredir do exercício anterior, avançando o tronco para a posição de afundo, alternado. O exercício Swan pose to half kneeling, ou progressão da posição do cisne para afundo, também é uma opção, onde se deve avançar para a posição de afundo, sem alternar as pernas. A libertação miofascial do Glúteo / Piramidal, ou piriforme, é outra opção, onde se deve massagear a zona do glúteo com uma bola, realizando movimentos lentos e progressivos.

Se você trabalha muito tempo sentado, inclua alongamentos regulares durante o dia para reduzir a tensão na região e também no pescoço e nas costas. Quem corre tem maior propensão à rigidez no quadril porque ele é responsável por elevar a perna em cada passo. Como não há movimento na corrida que compense o encurtamento do iliopsoas, é essencial alongar o quadril e os quadríceps com regularidade. No vídeo abaixo, selecionamos três movimentos de alongamento e de força que servem para trabalhar a região do quadril e os músculos já citados. São dois movimentos com faixa elástica e um mais simples, de alongamento sem acessórios. Eles podem ser realizados diariamente, afastados dos treinos de corrida, ou quando você estiver sentindo dor e tensão na região. Knee Raise: em pé, com uma faixa elástica posicionada nos pés, puxe um dos pés para cima, com o joelho flexionado a 90º graus. Use um apoio, como uma barra, para ficar em equilíbrio. Faça de 12 a 15 repetições de cada lado; Lying Hip Flexion: fique deitado com a barriga para cima, cotovelos apoiados no chão e uma faixa elástica presa em uma base fixa e em um dos pés. Com uma perna dobrada a 90º graus, estique a outra e eleve; mantenha na posição por 30 segundos. Faça duas a três séries para cada perna. Quad stretch: segure um dos pés com o joelho dobrado de forma que a coxa seja levada para trás. Se você não conseguir alcançar os pés com as mãos, utilize uma toalha ou elástico para ajudar no movimento. No alongamento, permaneça por 20 segundos. Essas são apenas indicações que podem ser adicionados a uma rotina de treinamento bem orientada.

Rotação externa do quadril pode ser feita deitado de costas e separe os joelhos, mantendo os pés juntos. Leve o movimento até o ponto em que sentir um alongamento, segure por cerca de 10 segundos e relaxe. Deslizamento do calcanhar envolve dobrar a perna e deslizar o joelho em direção ao peito. Joelheira consiste em puxar cada joelho em direção ao peito, mantendo a outra perna direita, e segurar por 10 segundos. O alongamento pode ser feito em diferentes posições como deitado, sentado ou em pé. É importante lembrar que para começar a realizar quaisquer desses exercícios é fundamental obter aconselhamento e apoio de um profissional de saúde, especialmente se tiver alguma dúvida ou preocupação. Além disso, é essencial aumentar a dificuldade gradualmente, conforme se sinta mais confortável. Sempre é bom ter bastante espaço livre ao redor e beber água após praticar exercício.