Quanto tempo de alongamento para ganhar flexibilidade?

O alongamento regular também pode melhorar a circulação, a postura e aliviar o estresse. A flexibilidade ajuda a realizar a maioria das atividades esportivas e pode prevenir lesões musculares. E como a maioria dos movimentos diários exige uma certa quantidade de flexibilidade, ajudará a manter a independência funcional à medida que envelhece. Embora existam muitos tipos de alongamentos, o estático é o mais comum. Ele envolve o posicionamento de uma articulação para estender os músculos e manter-se imóvel por um período definido - geralmente entre 15 e 60 segundos. Um exemplo seria ficar em pé na frente de uma cadeira, colocando um pé na cadeira e esticando o joelho para alongar os isquiotibiais. Usando este período entre 15 e 60 segundos você irá adquirir mais flexibilidade.

Descobrimos que manter um alongamento por cerca de quatro minutos é ótimo para uma melhora imediata na flexibilidade. Se o tempo for maior, parece que não haverá diferença. Para melhorias permanentes na flexibilidade, você precisa alongar um músculo por cerca de dez minutos por semana. Mas isso não precisa ocorrer de uma só vez. Se você está procurando melhorar sua flexibilidade, não importa com que frequência você se alonga a cada semana. O importante é que você tenha como meta até dez minutos semanais para cada músculo que você alonga. Então, por exemplo, você pode alongar cada músculo por um pouco mais de um minuto por dia, ou cinco minutos duas vezes por semana. A quantidade de tempo que você deve gastar se alongando dependerá, em última análise, de quantos músculos você precisa alongar. Se você for menos flexível, provavelmente precisará dedicar mais tempo, já que terá mais músculos “tensos” para alongar em comparação com alguém mais flexível.

A flexibilidade é uma das capacidades físicas em que se obtêm resultados mais rapidamente. Adaptações crônicas podem ser observadas com alongamento regular em 3 a 4 semanas. O alongamento realizado com um volume de 30 segundos aumenta a Amplitude de Movimento articular na maioria dos adultos, ou seja, 30 segundos é o suficiente para melhorar a flexibilidade. Parece haver pouco benefício adicional aumentando o tempo de alongamento para mais que 30 segundos. Em idosos, o alongamento mantido entre 30 a 60 segundos pode resultar em maiores ganhos de flexibilidade do que alongamentos mais curtos. O ACSM ainda sugere que pode-se acumular um volume de 60 segundos de alongamento, desde que se divida em, pelo menos, duas séries de 30 segundos, ou séries de, no mínimo, 10 segundos. Portanto, se você passa vários minutos na mesma posição de alongamento, pode estar exagerando na dose e, talvez com 30 a 60 segundos de volume total você terá os mesmos resultados sem perder tanto tempo. Não se esqueça que a maioria dos estudos foi feito com articulações, grupos musculares e alongamentos específicos como extensão de joelho e elevação de perna, necessitando mais pesquisas com outros alongamentos.

Descobrimos que manter um alongamento por cerca de quatro minutos (cumulativamente) em uma única sessão é ótimo para uma melhora imediata na flexibilidade. Se o tempo for maior, parece que não haverá diferença. Para melhorias permanentes na flexibilidade, você precisa alongar um músculo por cerca de dez minutos por semana. O importante é que você tenha como meta até dez minutos semanais para cada músculo que você alonga. Você pode alongar cada músculo por um pouco mais de um minuto por dia, ou cinco minutos duas vezes por semana. A quantidade de tempo que você deve gastar se alongando dependerá, em última análise, de quantos músculos você precisa alongar. Se você for menos flexível, provavelmente precisará dedicar mais tempo, já que terá mais músculos “tensos” para alongar em comparação com alguém mais flexível. O alongamento estático pode ser feito em qualquer lugar e a qualquer hora. Você pode se alongar enquanto assiste a um programa de TV, quando estiver no escritório ou depois de passear com o cachorro. Você escolhe sua melhor hora. É uma ótima maneira de começar e terminar seu dia. Embora os alongamentos exatos necessários dependam de quais músculos estão “tensos”.