Quais treinos uma criança pode fazer?

Podemos realizar exercícios com os nossos filhos em casa, sem prescindir da sua companhia, tornando a atividade muito mais interativa e divertida para os seus filhos. Partilhamos uma sugestão de treino que pode fazer com o seu filho: Opção 1: o seu filho ser seu parceiro de treino; Opção 2: o seu filho contribuir como resistência/ carga; Exercício Nível 1 Nível 2 Elevador (Squat) Realizar um agachamento com o filho junto ao corpo Realizar o agachamento afastando o filho do seu tronco Cavalinho (Lunge) Realizar um afundo com a criança no colo Realizar o afundo com a criança sobre os ombros (atenção à estabilidade e segurança dela) Perto e longe (Push up) Realizar uma extensão de braços com os joelhos no chão dialogando com o bebé Realizar a extensão de braços com as pernas esticadas, dando um beijo no bebé a cada movimento Barquinho (Bridge) Com o filho sentado na sua bacia e as suas pernas fletidas, realizar a elevação da bacia mantendo os ombros apoiados Realizar o mesmo movimento com apoio das mãos (atenção à estabilidade e segurança do seu filho) Jogo do riso (Prancha) Manter a posição de prancha (opção: apoio nos cotovelos) durante 30” tentando fazer o seu filho rir Realizar uma alternância de apoios (retirar uma mão ou pé do chão) Baloiço (Abdominais) Realizar uma flexão do tronco, mantendo as pernas fletidas e os pés apoiados no chão Realizar a flexão do tronco com o bebé deitado nas pernas (fletidas a 90º) No final do treino, reserve 10 minutos para fazer uns alongamentos suaves ou então preparar uns jogos didáticos e práticos que incluam atividade física e que implique movimento. Deve realizar este plano de treino pelo menos 3x por semana para poder progredir no seu treino. Ficar em casa não significa estar parado, mas sim adotar estratégias para nos movermos. Bons treinos e divirtam-se!

Para as crianças, é recomendado pelo menos uma hora de exercícios físicos diários para ajudar no desenvolvimento. Se não for possível promover a atividade diária, procure fazê-la pelo menos 3 vezes na semana. 1. Saltito em x, 2. Minhoca acordando, 3. Tartaruga virada, 4. Pulo do sapo, são sugestões de exercícios físicos para fazer com os pequenos. Eles não possuem um número de repetições ou séries, como um treino, mas cabe aos pais controlar o tempo.

As crianças podem fazer vários treinos divertidos com os pais, como o exercício físico com pais e crianças através de uma história engraçada, onde se imaginam em um mundo incrível. Um treino é o flamingo, onde se salta ao pé-coxinho para reforçar o tornozelo. Outro treino é as minhocas, onde se rasteja até um grande rochedo em veludo, esconde-se e desenvolve os músculos do corpo. As crianças também podem fazer o exercício dos sapos, que é um exercício cardiovascular, onde se toca no solo e salta para o teto. Há ainda o treino dos macaquinhos, onde a criança sobe às cavalitas do pai ou mãe enquanto ele ou ela anda nas quatro patas. Também está o exercício do elevador, onde o pai ou a mãe levanta a criança ao teto como se fosse um leãozinho, fortalecendo braços, ombros e glúteos. Outros treinos incluem o agachamento koala, onde a criança prende-se à volta do pescoço do pai ou da mãe e faz agachamentos. Ainda há o treino do túnel, onde a criança passa por baixo do pai ou da mãe enquanto ele ou ela está em posição de prancha. O treino da ponte é outro, onde a criança passa por baixo do pai ou da mãe em posição de ponte. Também se pode brincar ao cavalo de baloiço, onde o pai ou a mãe faz de baloiço para trás e para a frente com a criança. Por fim, as crianças podem fazer o exercício das bolhas de sabão, que é um exercício de respiração, onde se inspira e expira de forma longa para encher bolhas de sabão.

Exemplo de exercícios que desenvolvem cada capacidade: Força Transporte de objetos pesados: Utilizando garrafões de água, podem estar mais cheios ou mais vazios consoante o grau de dificuldade que queira impor, a criança deve transportar o mais rápido possível 6 garrafões de um ponto A para um ponto B. A tarefa pode ser cronometrada para ver a evolução ou aumentar o peso dos garrafões. Resistência Corridas de bicicleta: Defina um percurso para realizar de bicicleta que possa durar entre 4 a 5 min (por exemplo numa ciclovia) e repita este percurso 5 vezes com pequenas pausas para descansar. Sendo uma corrida, ganha o melhor de 5. Velocidade Estafetas: Por equipas, ganha a equipa que concluir um percurso de corrida à vez, no menor tempo. Pode variar o testemunho (pedaços de cabo de vassoura, cenouras, rolos de papel…). Flexibilidade Passos de gigante: Num espaço determinado (corredor de casa) a criança deve tentar percorrer uma distância com o menor número de passos possível (sem saltar). Pode colocar as mãos no chão, mas não deve ter os dois pés no ar simultaneamente. Contar o número de passos realizados, quanto menos melhor. Orientação espacial Caça ao tesouro: num papel, desenhe um mapa do espaço a utilizar e identifique o local do tesouro. As crianças devem saber identificar o meio ambiente através do mapa e procurar o objeto. Para controlar o grau de dificuldade, o mapa pode ter referências espaciais ou não. Diferenciação Cinestésica (capacidade de manipular objetos com precisão) Tiro ao alvo: espalhar latas vazias em vários locais, a criança com bolas feitas de meias enroladas tenta derrubar as latas. Pode variar a dificuldade através do tamanho das latas, ou da distância de arremesso. Reação Tempo de reação complexa: num espaço amplo com vários objetos (jardim, pavilhão, parque…) o adulto conta uma história enquanto as crianças estão sentadas de pernas cruzadas (pode variar a posição de partida). Cada vez que na história se menciona uma cor, cada criança deve procurar no meio envolvente um objeto dessa cor. Ganha o primeiro a tocar ou trazer o objeto correto. Ritmo Concurso de coreografias: em pequenos grupos, é dado uma música e tempo para ensaios (10 a 15 min) e após esse tempo, cada grupo mostra a coreografia que inventou, onde todos os membros do grupo têm de participar. O adulto é o júri que pontua cada atuação. Equilíbrio Pegadas perdidas: Imprima formas de pés e mãos e distribua pela casa de forma a fazer um caminho entre uma divisão e outra. A criança deve realizar o percurso apenas utilizando o apoio solicitado pelo desenho no chão. Para variar a dificuldade, aumente ou diminua o espaço entre os apoios. Para tornar os exercícios ainda mais divertidos, pode fazer um circuito que inclua vários exercícios em sequência: Corrida, saltos, equilíbrios, pontaria, rolamentos e deslocamentos variados (gatas, rastejar, caranguejo…), força e mudanças de direção.

Crianças pequenas e em idade pré-escolar, por exemplo, devem ser fisicamente ativas durante o dia com atividades adequadas para o seu desenvolvimento, podem correr, dançar e participar de jogos que promovam o movimento. Crianças de 3 a 5 anos: Ser fisicamente ativas durante o dia para promover o crescimento e o desenvolvimento; Incentivar brincadeiras e atividades que envolvam movimento. Crianças e adolescentes de 6 a 17 anos: Fazer pelo menos 60 minutos diários de atividade física de moderada a vigorosa; Incluir atividades aeróbicas, como correr, nadar ou andar de bicicleta; Realizar atividades de fortalecimento muscular e ósseo, como escalar, fazer flexões, saltar ou correr, pelo menos três dias por semana. A partir dos 6 até os 12 anos já é recomendado fazer até 60 minutos de atividade física moderada por dia, como: futebol, basquete, ginástica, natação, entre outros exercícios que fortaleçam os músculos e os ossos. Já os adolescentes e jovens, de 13 anos em diante, podem fazer tudo, inclusive treinamento de força e exercícios de resistência, sempre com orientação adequada de profissional para evitar lesões. É crucial diversificar as atividades para desenvolver rapidamente as habilidades motoras, a força, a flexibilidade e a resistência cardiovascular.