Quais os benefícios do alongamento ativo?

O alongamento dinâmico ou ativo deve ser feito antes do treino. Ele aumenta a flexibilidade, potência e amplitude de movimentos. É uma série de exercícios ativos, que exige movimentação de grupos musculares e articulações que fazem o sangue fluir, atuando assim na prevenção de lesões. São exercícios de impulsos, movimentos articulares e dinâmicos.

O alongamento ativo pede movimentação de grupos musculares e articulações que se deseja trabalhar. Ele é ideal para ser realizado antes de atividades físicas, como aquecimento, pois ajuda a preparar os músculos, aumentar a flexibilidade e reduzir o risco de lesões. Além disso, o alongamento ativo é muito recomendado antes de executar tarefas corriqueiras, como arrumar a casa e carregar compras de supermercado, especialmente se você passou muito tempo sentado e vai se movimentar. O alongamento ativo desperta sua atenção e seus grupos musculares, tornando as atividades seguintes mais seguras. Pessoas com hábitos sedentários, que passam muito tempo sentadas ou deitadas, devem fazer alongamento ativo, pois as articulações menos usadas vão agradecer.

Alongar promove a flexibilidade e ajuda as articulações a manter uma boa amplitude de movimento, reduzindo a probabilidade de tensão muscular e articular. Reduz também o risco de lesões associadas à prática desportiva. Fazer alongamentos ajuda-nos a ter uma boa flexibilidade e, embora não melhorem a nossa força ou resistência, ao tornarem-nos mais flexíveis, os alongamentos dão-nos maior liberdade de movimento para outras atividades físicas, quer desportivas, quer do dia-a-dia. Além disso, alongar depois de um treino ajuda a evitar que fiquemos com os músculos doridos. Os alongamentos devem envolver os principais grupos musculares dos membros inferiores e devem ser feitos bilateralmente. Execute o movimento lentamente e mantenha-o durante cerca de 30 a 60 segundos, estirando o músculo até ao limiar da dor, e repita-o três a cinco vezes a cada treino. Respire sempre normalmente e nunca “tranque” os joelhos, mantendo-os ligeiramente dobrados. Manter os joelhos completamente esticados aumenta o risco de lesão. Os principais grupos musculares dos membros inferiores são: Psoas ilíaco, Isquiotibiais, Quadricípite, Glúteos, tensor da fáscia lata, Gémeos, solear, tendão de Aquiles e fáscia plantar. O momento ideal para fazer exercícios de flexibilidade é quando os músculos já estão “quentes”. Assim, conseguirá esticá-los sem dor. Por isso, se for fazer um treino de resistência ou de força, alongue após e não antes do exercício físico. Se quiser fazer apenas exercícios de flexibilidade, faça primeiro um aquecimento de cerca de dez minutos, por exemplo, uma caminhada.

Quem não pratica um esporte com regularidade, por exemplo, colhe benefícios da prática, como melhor mobilidade, flexibilidade, postura e menos dores corporais. Já quem prática um esporte regular, como corrida, ciclismo, natação, crossfit e musculação, além desses benefícios já citados, se beneficia ainda com o ganho de rendimento de maneira indireta, melhor economia de energia e postura adequada ao longo da prática. O ganho de flexibilidade pode ser associado à possível prevenção de lesões. A flexibilidade é a capacidade de realizar movimentos nas articulações com apropriada amplitude de movimento. Ela é desenvolvida por meio do alongamento para que se façam movimentos mais amplos sem danos ao tecido biológico e para reabilitar estruturas lesadas ou atrofiadas. Ao iniciar o aquecimento, a frequência cardíaca começa a se elevar e prepara o sistema cardiovascular, que aumenta a oferta de oxigênio para os músculos, por meio do aumento do fluxo respiratório. Essas adaptações elevam a temperatura corporal e tornam os tecidos mais flexíveis, melhorando a performance durante os estímulos e diminuindo os riscos de lesão. Uma boa ideia é alongar os flexores de quadril para ganhar mobilidade. Existem movimentos específicos que ajudam a evitar o problema. Nesta série de alongamentos a seguir, você conhece alongamentos para evitar as cãibras na região das panturrilhas. Quem anda de bike pode se beneficiar de alongamentos específicos para este esporte. A prática de crossfit exige muito da flexibilidade e da mobilidade e, por isso, alguns exercícios específicos de alongamento podem ser muito úteis. Existem formas específicas de alongamento para a natação. Alongamento: seu melhor aliado na água.

Os alongamentos dinâmicos realizam-se na fase pré-exercício. Tal como o nome indica, ativam os músculos e o movimento articular, que iniciam uma progressiva adaptação às forças de tensão. Preparam-nos para um exercício mais vigoroso ao aumentarem gradualmente o fluxo sanguíneo, a frequência cardíaca e ao ativarem o sistema nervoso, as amplitudes articulares e a força muscular. São exemplo as rotações dos ombros, ancas e troncos, os mini-agachamentos ou lunges. Os alongamentos dinâmicos são fundamentais para diminuir o risco de lesão e aumentar a performance desportiva. Além disso, os alongamentos dinâmicos também ajudam a prevenir a formação de encurtamentos musculotendinosos e a reduzir a probabilidade de se sentir dor muscular mais tarde. Portanto, os alongamentos dinâmicos são essenciais para preparar o corpo para um exercício mais vigoroso e reduzir o risco de lesões.