Qual o melhor treino para pós parto?

Agachamentos Com os pés separados e alinhados com as ancas e as costas direitas, dobre os joelhos e baixe-se o mais que puder. Pontes de glúteos Deitada de costas no chão com os joelhos dobrados e os braços ao lado do corpo, aperte os glúteos e levante as ancas do chão. Abdominais Deitada de costas no chão, joelhos dobrados e dedos entrelaçados por detrás da cabeça, contraia os músculos abdominais e levante o tronco a meia altura. Alongamentos do pescoço Alongue o pescoço de cada lado com a ajuda do braço. Alongamento do flexor da anca de joelhos A partir de uma posição de joelhos, coloque um pé à frente, de modo a que a sua perna crie um ângulo de 90 graus. Incline-se para a frente para um alongamento mais profundo. Alongamento da anca reclinado Deitada de costas no chão, dobre e levante a perna esquerda num ângulo de 90 graus. Puxe esta perna para si com o braço direito. Dobre a perna direita e coloque-a em cima, criando um triângulo. Com a palma da mão esquerda, empurre a perna direita para longe de si para um alongamento mais profundo. Troque de perna e repita.

A orientação médica clássica é esperar quatro a seis semanas após o nascimento do bebê antes de retomar algum exercício. Os médicos não veem problema se você quiser começar a fazer alguma atividade antes dessas quatro semanas. Lembre-se também de pegar muito leve no começo. Fortalecimento do assoalho pélvico vão melhorar a circulação na região e ajudar a evitar problemas como os escapes involuntários de xixi. São músculos que se cansam rápido. É melhor fazer várias repetições ao longo do dia, em vez de uma única sessão. Deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados e a sola dos pés no chão. Contraia os músculos da vagina (como se estivesse interrompendo a saída da urina). Segure e conte até dez, então relaxe. Repita dez vezes. Faça três ou quatro séries por sessão. Repita a sessão cerca de três vezes por dia. Flexões ajudam a fortalecer os músculos da parte superior do corpo, necessários para carregar o bebê. Se você só tem tempo para fazer poucos exercícios, inclua este. Fique de quatro, com os joelhos diretamente abaixo dos quadris e com as mãos um pouco mais separadas do que a largura dos ombros. Mantenha as costas retas e o abdome para dentro, e então, devagar, flexione os cotovelos e volte a esticá-los. Respire normalmente, e não trave os cotovelos quando esticá-los. Mantenha os músculos do abdome contraídos. (Você não precisa descer até o chão para se beneficiar com este exercício. Uma leve flexão já é positiva.) Repita de 10 a 12 vezes. Faça três séries. Só faça abdominais no primeiro mês se seu parto tiver sido normal, e não cesariana. Não desanime se no começo não sentir os músculos do abdome trabalhando. Pode levar semanas até esses músculos retomarem a força, e seu progresso também vai depender da forma em que você estava antes de engravidar. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e cruze as mãos atrás da cabeça. Inspire e, enquanto expira, contraia os músculos abdominais, tirando a cabeça e os ombros do chão. Mantenha seus músculos pélvicos contraídos. Volte à posição anterior devagar, e repita a sequência de oito a dez vezes. A elevação de quadril é outro exercício bom para fortalecer os músculos abdominais. Deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Inspire e expanda o abdome. Expire e erga o cóccix na direção do umbigo, mas mantendo os quadris no chão. No auge da elevação, contraia as nádegas, e então relaxe. Repita de oito a dez vezes. Além desses exercícios, você pode querer também fazer algum tipo de trabalho cardiovascular, como uma caminhada mais acelerada. Comece com cinco minutos, de duas a três vezes por semana, e vá aumentando aos poucos até chegar a 20 minutos ou mais. Conforme for se sentindo mais forte, e mais adaptada às noites de sono interrompido, você pode incluir mais séries e repetições para aumentar o nível de dificuldade, ou tentar outros tipos de exercícios. Isso costuma acontecer por volta do fim do resguardo, com 6 semanas pós-parto.