Como posso evitar o consumo de sal?

Prefira alimentos in natura e minimamente processados e evite o consumo de alimentos ultraprocessados. Utilize sal em pequenas quantidades nas preparações culinárias. Abuse de temperos naturais como salsa, cebolinha, manjericão, coentro, alho, cebola, entre outros. Limite o consumo de alimentos processados conservados em sal, como azeitonas, legumes, peixes e carnes em conserva, consumindo em pequenas quantidades como parte de preparações baseadas em alimentos in natura e minimamente processados. Fique atento aos rótulos dos alimentos processados e dê preferência àqueles com menor quantidade de sal em sua composição.

A diretriz atual da ACC/AHA (2019) preconiza que o consumo de sódio diário ideal deveria ser inferior a 1.500 mg/dia, mas reconhece que a redução de 1.000 mg/dia já poderia conferir benefício a muitos indivíduos hipertensos. A ADA recomenda o consumo < 2.300 mg/dia de sódio. Vale lembrar que o sódio é um componente do sal de cozinha e para alcançar essa recomendação diária o consumo de sal deve ser de 5g, mas vale lembrar que o hábito alimentar da população Brasileira rica em alimentos processados e ultraprocessados contribui significativamente para a elevação dessa ingestão, portanto, evitar a ingestão de alimentos processados industrialmente, tais como enlatados, conservas, embutidos, defumados e a utilização de menos sal no preparo dos alimentos, podem ser medidas que junto com a redução do peso corporal, do consumo de bebidas alcoólicas, prática de exercícios físicos com regularidade, contribuam para a melhor qualidade de vida e redução da pressão arterial. Como fazer isso e manter a alimentação prazerosa? O segredo está nos temperos, ervas e condimentos que devem estar lado a lado do sal no preparo dos alimentos. Vamos a alguns deles: Açafrão da terra (cúrcuma) – É uma planta nativa que dá uma coloração marcante, principalmente em ensopados, assados e arroz. ALECRIM – Seu casamento perfeito é com a batata: assada, ensopada, de todo jeito. Mas também vai bem no tempero de ensopados, de carne de frango ou de boi. Experimente usar o alecrim para temperar o azeite de oliva e utilize em torradas ou outras preparações que vão ao forno. ALHO – Esmagado, em lâminas ou inteiro em refogados ou assados, é bem vindo à maioria das receitas de salgados. CANELA – Tempero comum em praticamente todos os doces tradicionais brasileiros, mas também pode ser lembrado em preparações salgadas, principalmente que contenham carne de porco. Experimente a canela no tempero de leite e iogurtes e também na banana da terra para variar o café da manhã. CEBOLINHA – Mais suave que a cebola. Use em ensopados, caldos e sopas, pode-se escolher o momento em que vai ser usada: desde o início do preparo ou no final com o prato já pronto. COENTRO – Tempero de sabor peculiar, vai muito bem com peixes e frutos do mar. É muito usado no Norte e no Nordeste do Brasil. É sensacional! CRAVO-DA-ÍNDIA – Parceiro da canela em doces e salgados. Experimente espetar alguns cravos numa cebola inteira e leve para assar ou em caldos e ensopados. GENGIBRE – Ralado, dá um gosto diferente a saladas de tomate ou cenoura. Também é um bom tempero para frango ensopado e sopas creme. PÁPRICA – Feito de pimentão vermelho. Possui a versão: doce, picante e defumada. Tempera bem ensopados, frango e carne de porco. Não deixe de experimentar, pelo menos a defumada. TOMILHO – Se um prato tem tomate ou queijo, pode ter tomilho. Em caldos e ensopados, vai muito bem. E a lista poderia continuar crescendo. Mergulhe no universo das especiarias e descubra sabores nunca imaginados na sua própria casa e feitos por você mesmo.

Preste atenção enquanto cozinha, dessa maneira você pode controlar a quantidade de sal e sódio que adiciona em sua receita. Esconda o saleiro, evite adicionar sal à água quando estiver cozinhando batatas, massas ou arroz. Coloque o moedor de pimenta, ervas e temperos na mesa de jantar, mas deixe o saleiro fora do campo de visão. Evite embutidos, faça sanduíches com carnes assadas ou grelhadas ao invés de carnes processadas, que podem conter quantidade elevada de sódio. Leia rótulos com informações nutricionais e lista de ingredientes, não se esqueça de verificar os rótulos dos alimentos, o sal pode estar presente na lista de ingredientes e é representado pelo sódio na tabela nutricional dos alimentos. Dê preferência a alimentos com baixo teor de sódio ou sódio reduzido, procure as palavras "sem sal," "sal reduzido," "baixo sódio" ou "sem sódio adicionado" em embalagens de comida. Coloque mais sabor à sua comida, experimente utilizar diferentes ervas e temperos para trazer mais sabor para sua comida, diminuindo assim a necessidade de adicionar sal. Reduza o sódio quando jantar fora, pizzas, sanduíches, hambúrgueres e cachorro quente podem ser grandes fontes de sódio, quando você estiver jantando fora, escolha pratos com pouco sal, pense em pedir porções menores, ou divida um prato com um amigo. Se possível, verifique o cardápio do restaurante e as informações nutricionais com antecedência, seja paciente, vai levar algum tempo para seu paladar se adaptar às comidas com teor de sódio reduzido, mas isso acontecerá!

Diminua o sal gradativamente. Não tente cortar o sal de uma vez dos seus alimentos, faça esse processo gradativamente, assim você não vai desanimar e criará tempo para seu paladar se acostumar. Substitua o sal por outros temperos. Pimenta, limão, ervas, gersal cebola e alho são ótimas opções de tempero que possuem quantidades bem mais baixas de sódio quando comparadas ao sal de cozinha. Leia as embalagens. Ao observarmos o quanto de sódio está presente nos alimentos que consumimos, o seu controle fica mais fácil, incentivando a troca por produtos com menores quantidades de sódio. Muitas vezes, produtos semelhantes podem ter níveis muito diferentes de sódio. Evite consumir produtos ricos em sódio. Macarrão instantâneo, queijo parmesão e molho de soja são exemplos de alguns alimentos ricos em sódio. Tire o saleiro da mesa. Tirar o saleiro da mesa evita que você adicione mais sal à sua comida. Evite petiscos. Alimentos como amendoins e batatas chips possuem altas quantidades de sal em sua composição. Invista em opções mais saudáveis. Prefira produtos in natura aos congelados. Os alimentos congelados possuem grandes quantidades de sal, que ajudam a conservá-los por mais tempo. Opte por um café da manhã mais saudável. Substitua o famoso pão com manteiga e produtos industrializados, como cereais, por frutas frescas e pães integrais. Modifique as receitas. Evite colocar muito sal nas receitas dos seus pratos. Sempre que possível, diminua o sal. Em alguns casos, é possível cortar pela metade a quantidade sem perder o sabor do alimento. Prefira o sal marinho ao sal de cozinha comum. Por não passar por um processo de refinação, o sal marinho possui diversos sais minerais, que são benéficos para o nosso corpo. Procure novas maneiras de preparar seus pratos. Ao grelhar vegetais, por exemplo, é possível manter mais o sabor do alimento, diminuindo a necessidade de condimentos. Evite temperos industrializados. Temperos industrializados possuem níveis muito altos de sódio, além de grandes quantidades de gordura. A maioria deles, que são usados no preparo de caldos, molhos, temperos e outras receitas, possui quantidades de sódio que chegam próximas à quantidade recomendada de ingestão diária. Evite produtos light. Para reduzir as quantidades de calorias nos produtos é adicionado o sal, para garantir uma consistência e textura. Um exemplo disso são refrigerantes light, que apesar de quase não possuírem calorias, apresentam mais que o dobro da quantidade de sódio das versões convencionais. Corte as carnes processadas e curadas. Carnes processadas são ricas em sódio e conservantes que fazem mal à nossa saúde. Carnes curadas possuem grandes quantidades de sal, que é utilizado no processo de sua fabricação, em que o sal atua como conservante natural. Evite produtos processados e enlatados. Esses alimentos possuem grandes quantidades de sódio em sua composição. Descarte a água de produtos enlatados. Descartar a água presente nos produtos enlatados pode diminuir em até 50% a quantidade de sódio presente no alimento. Procure utilizar produtos sem conservantes. Conservantes, fermentos, adoçantes e realçadores de sabor, que estão presentes em vários produtos industrializados, possuem grandes quantidades de sódio. Procure um nutricionista. Para um controle melhor dos níveis de sódio ingeridos, conte com a ajuda de um nutricionista, o profissional irá ajudar a escolher os alimentos certos e tornar o processo de redução de sódio menos dolorido.

Para evitar o consumo de sal, é necessário adotar algumas práticas saudáveis no dia a dia. Prefira alimentos in natura, como frutas, legumes, grãos e carnes frescas, além de produtos minimamente processados, pois o sódio é frequentemente usado em alimentos industrializados para dar textura, cor, sabor e atuar como conservante. Substitua o sal por temperos naturais, como cebola, alho, limão e ervas aromáticas, como salsinha, manjericão, alecrim e orégano, além de especiarias como cominho, páprica e cúrcuma. Reduza o consumo do sal aos poucos, o que ajuda na adaptação do paladar e favorece um hábito alimentar mais saudável. Evite molhos prontos e opte por preparações caseiras, pois os produtos prontos contêm grandes quantidades de sódio, e assim é possível controlar melhor a quantidade de sal utilizada.