O que substitui o whey no pós-treino?

Os adeptos do whey protein costumam consumir esse suplemento por ser um aliado importante entre as pessoas que mantêm uma rotina de treinos ativa e desejam ganhar massa muscular e também para perder peso. É possível substituir o consumo de whey protein com alimentos que são boas fontes de proteínas e gastar menos. Ovo, atum, sardinha, feijão, peito de frango, fígado, aveia, lentilha e leite são importantes fontes de proteínas e que podem ser mais econômicas do que o whey protein. Para começar, é bom estar ciente de que as necessidades individuais de proteína variam de pessoa para pessoa, e isso tem a ver com sexo, quantidade de massa muscular, idade, hábitos e ainda da velocidade do metabolismo. Essa é a opção mais popular entre as pessoas que praticam exercícios de força. Mas é importante prestar atenção nas variações do alimento e observar as informações nutricionais presente na embalagem, como é o caso das quantidades de gordura e sódio. Além de ser muito prático de preparar, o peito de frango pode fazer parte de um lanche, saladas e refeições quentes, oferecendo muita versatilidade. Mas se você deseja experimentar, basta seguir essas dicas do TudoGostoso no modo de preparo e caprichar. Esse é um alimento bastante saudável e é considerado um item fit, porque tem carboidrato, fibra e proteína. Assim como outras leguminosas, ela também é considerada uma fonte de proteína. Um copo de 200ml de leite tem entre 6 e 7g de proteína.

Nenhuma mistura caseira é capaz de substituir o whey. Além da necessidade de um longo processo para a extração da proteína do leite, o que impossibilita a reprodução caseira, as alternativas que usam proteína vegetal vão contar com ao menos três diferenças fundamentais: Quantidade de aminoácidos A leucina é um aminoácido essencial que ajuda na construção e recuperação da massa muscular, antes de ser fundamental na síntese proteica. Mas, levando em conta que na mistura há a adição do leite em pó, que é rico em leucina, há uma correção nessa deficiência que a proteína de soja apresenta em relação ao whey. A soja, assim como qualquer outro vegetal rico em proteína ou até a albumina, presente na clara do ovo, não se assemelha na questão dos aminoácidos. É praticamente impossível ter uma composição similar. Quantidade de proteína Outro ponto destacado pelas especialistas é que a quantidade de proteína no whey é maior do que na mistura. Isso acontece justamente porque o whey é um produto industrializado, no qual a proteína é isolada. Michele Trindade explica que estudos já mostram que, para ter uma quantidade de proteína semelhante ao whey, seria necessário quase o dobro do extrato de soja. Será que existe mesmo esse custo-benefício? Porque você pode pagar mais barato na soja, mas vai ser preciso usar quase o dobro da quantidade para ter a mesma porção de proteína. Além disso, ela pondera que a mistura caseira tende a ser muito mais calórica do que o whey industrializado, já que a combinação de proteína de soja, cacau e leite em pó é também é rica em carboidratos. Velocidade de absorção Por última, Ferraz também comenta que a proteína de soja é mais lentamente absorvida pelo organismo do que a proteína do soro do leite. A disponibilidade dos aminoácidos da proteína de soja para os músculos é mais lenta do que o whey protein. A composição da proteína de soja faz com que seus aminoácidos sejam mais utilizados a nível intestinal. Trindade ainda pondera que, apesar da diferença na digestibilidade entre os dois tipos de proteína, quando se analisa a síntese proteica não há um impacto muito relevante. Ela ressalta que o importante é consumir a quantidade recomendada de proteínas em 24 horas. LEIA TAMBÉM: Suplemento universal? Assim como o whey protein, a mistura caseira teria como objetivo aumentar o consumo de proteína – mas boa parte das pessoas consegue a cota diária necessária apenas com uma alimentação balanceada. Michele Trindade comenta que, se há uma distribuição adequada de proteínas ao longo de todas as refeições, com o consumo de ovos, derivados de leite, grãos e carnes, dificilmente a pessoa vai precisar de um complemento proteico como o whey. O que normalmente as pessoas que querem ganhar massa muscular erram é que não fazem a ingestão de calorias totais de forma adequada. Ou seja, foca tanto na proteína, que não presta atenção na quantidade de carboidrato consumido. De forma geral, os especialistas indicam que o suplemento é recomendado para os seguintes casos: Atletas que precisam de uma quantidade elevada de proteínas para a síntese proteica e ganho de massa muscular. Idosos com perda de massa muscular própria do envelhecimento (sarcopenia). Adolescentes em fase de crescimento intenso que precisam de maior quantidade de proteínas. Pacientes oncológicos em tratamento com perda de massa muscular. O whey também pode ser uma boa opção para vegetarianos ou veganos que não conseguem adequar a dieta para atingir a quantidade ideal de proteínas por dia. Mesmo com a indicação para o consumo nessas situações, as nutricionistas alertam que todos os casos exigem uma orientação adequada para o uso, com acompanhamento médico. Whey protein: especialistas explicam quando a suplementação é recomendada.

As castanhas e frutas secas são ótimas opções para alimentação pré e pós-treino. O açúcar das frutas secas servem como fonte de carboidrato, enquanto as gorduras encontradas nas castanhas oferecem o equilíbrio na absorção do açúcar de maneira equilibrada, evitando picos de glicemia. Frutas desidratadas Falamos de frutas secas acima, mas é importante dar destaque a outros tipos de frutas desidratadas que você pode encontrar no mercado. Mangas, damascos, tâmaras, maçã, banana e muitas outras frutas sem água são uma fonte incrível de carboidratos para o praticante de exercício. Alimentos prontos Muitas opções de alimentos prontos – como barrinhas de cereal ou de proteína, sucos naturais, cookies integrais e outros produtos ricos em nutrientes – podem ajudar a substituir os géis de carboidrato. A linha Taeq, da marca Pão de Açúcar, oferece várias alternativas saborosas, naturais e orgânicos para compor a sua alimentação pré e pós-treino.

Shakes de proteína, especialmente o whey protein, são bastante populares entre quem busca aumentar a ingestão proteica de forma rápida e prática, principalmente para auxiliar no ganho de massacre muscular e na recuperação pós-treino. No entanto, nem sempre é possível ou desejável consumir esse suplemento, seja por questões de custo, preferência alimentar ou simplesmente para variar a dieta. Felizmente, existem diversos alimentos naturais que oferecem quantidades equivalentes — e até superiores — de proteína, ajudando você a alcançar suas metas diárias sem depender exclusivamente do whey. Além de serem fontes ricas em proteínas, esses alimentos costumam trazer outros nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais e gorduras saudáveis, que colaboram para o funcionamento do organismo como um todo. 1. Queijo cottage Com cerca de 23,5 gramas de proteína por xícara, o queijo cottage é uma excelente fonte proteica. 2. Atum em lata Uma opção prática e rica em proteínas, o atum enlatado oferece 20,1 gramas de proteína em apenas 85 gramas. 3. Peito de frango Um dos alimentos mais conhecidos por seu alto teor de proteína, o peito de frango contém cerca de 26 gramas de proteína em 85 gramas. 4. Iogurte grego Com 25 gramas de proteína por xícara, o iogurte grego tem mais que o dobro da proteína presente no iogurte tradicional. 5. Tempeh Feito a partir da soja fermentada, o tempeh é uma ótima fonte de proteína vegana, oferecendo quase 20 gramas por 100 gramas. Incorporar esses alimentos ricos em proteínas na sua dieta é uma excelente forma de manter o equilíbrio nutricional e garantir a quantidade necessária para o bom funcionamento do corpo, mesmo sem o uso do whey protein.

A soja em grãos: A cada 100 gramas de soja fornecem 36 gramas de proteína. É super adaptável no cardápio, pois pode acompanhar na salada ou mesmo ser levada como aperitivo onde você estiver. Filet Mignon É caro, ok, mas é sim a carne vermelha que contém mais proteínas, 35 gramas por porção em uma porção de 100 gramas. Frango sem pele! Os nutricionistas da Associação Americana de Nutrição garantem que os nutrientes são melhor conservados se ele for assado. O peito da ave contém, 33 gramas por 100 gramas. Leite em pós desnatado. Os especialistas deram sinal verde a ele desde que na versão desnatado, pois ele não engorda e conserva muitas proteínas, cerca de 33 gramas por 100 gramas. A Sardinha: Contém 32 gramas na porção de 100 gramas. Mas não valem as enlatadas, tem que comprar fresca. Fígado Bovino: Muita gente não gosta, mas vale o esforço, pois traz 30 gramas de proteínas por porção e contém vários nutrientes. Carne Moída: É bem prática de se fazer, né? São 27 gramas de proteína por 100 gramas. E prefira o acém, contém mais proteína. O peixe cação: Para finalizar vamos de peixe, super saudável e contém 26 gramas de proteína por porção.

Existem diversas opções que podem suprir as necessidades proteicas de forma eficaz. Os ovos são uma das mais completas fontes de proteína de origem animal. A soja e seus derivados, como o tofu e o tempeh, são excelentes fontes de proteína vegetal. A quinoa é um dos poucos grãos que contém todos os nove aminoácidos essenciais, o que a torna uma excelente fonte de proteína vegetal. O grão-de-bico é uma ótima fonte de proteína vegetal, com cerca de 19 gramas de proteína por 100 gramas. Com 21 gramas de proteína por 100 gramas, as amêndoas são uma boa opção para quem busca aumentar o consumo de proteínas vegetais e gorduras saudáveis. As lentilhas são uma fonte poderosa de proteína vegetal, com aproximadamente 9 gramas de proteína por 100 gramas cozidas. A proteína de ervilha é uma alternativa cada vez mais popular ao whey protein, especialmente entre veganos. Em 100 gramas de chia, há cerca de 17 gramas de proteína.

Se você está procurando por fontes alternativas de proteína para substituir o whey protein no seu dia a dia algumas boas opções são: Ricota light ou requeijão magro: este tipo de queijo é diferente da grande maioria, pois é produzido a partir do soro de leite. A maioria dos suplementos de proteína são derivados ou extraídos de alimentos, pois a proteína whey é um subproduto da produção do queijo e está presente no leite, constituindo cerca de 20% da proteína total do leite, sendo que os restantes 80% são constituídos pela caseína. Soja em grão: a soja fornece cerca de 36 gramas de proteína em 100 gramas. Frango assado sem pele: ótima alternativa, fornece 33 gramas de proteína por porção, deve ser preparado sempre assado, não frito. Sardinha assada: 32 gramas de proteína em uma porção de 100 gramas, mas vale lembrar que devem ser frescas, evitar as enlatadas. Fígado de boi: além de ser super saudável, possui alta quantidade de ferro e carrega 30 gramas de proteína por porção. Merluza e bacalhau: 26 gramas de proteína por porção, pode ser feito com legumes, batatas ou ovos. Lembre-se sempre que as carnes em geral são as maiores fontes proteicas de alto valor biológico. Se consumir carne na refeição pós-treino, escolha sempre carnes magras, como o peito de frango. Se preferir carnes vermelhas (bovina), opte pelos seguintes cortes: patinho, músculo, miolo da paleta, coxão mole, que são os mais magros. Além de proporcionar proteínas, os alimentos contêm nutrientes essenciais para nosso organismo.