Como fortalecer o core sem abdominal?

Fortalecer o core ajuda a manter a postura, criar movimentos, coordenar ações musculares, melhorar a estabilidade e a absorção, a geração e a transmissão de força para o corpo todo. Existem exercícios que podem ajudar a fortalecer o core sem focar especificamente nos músculos abdominais. Os três exercícios abaixo ajudam a fortalecer o core e você pode fazer em qualquer lugar: Abdominal no rolinho, Mountain climbing, Dead stop push up. Esses exercícios trabalham a estabilidade lombar, a mobilidade dos quadris e a estabilidade do core, além de fortalecer outros músculos do corpo. O rolo ajuda a trabalhar flexão e extensão de ombros dentro de uma base rígida, estável, que é o tronco. Mountain climbing é um trabalho de estabilidade lombar dinâmico aliado à flexão e extensão de quadril e joelhos. Dead stop push up é uma flexão clássica de braço, mas o movimento parte do zero, exigindo do core que esteja conectado com a função de mobilidade do ombro.

Diversos exercícios ativam a musculatura abdominal intensamente, promovendo resultados expressivos e mais dinâmicos. Essas alternativas envolvem movimentos compostos e isométricos, que desafiam o corpo de maneiras variadas. Além de fortalecer o abdômen, eles contribuem para o equilíbrio, a estabilidade e a prevenção de lesões. A prancha abdominal é reconhecida por trabalhar o core de maneira global, exigindo contração constante dos músculos abdominais, lombares e glúteos. O mountain climber, também conhecido como escalador, é um exercício dinâmico que combina trabalho cardiovascular com ativação do core. A elevação de pernas é um exercício que foca especialmente na região inferior do abdômen. O hollow body hold é um exercício isométrico que desafia o core ao máximo. Além dos exercícios já citados, existem outras opções que contribuem para a definição do core sem a necessidade de abdominais tradicionais. Movimentos funcionais e compostos são aliados importantes nesse processo, pois envolvem múltiplos grupos musculares e promovem um trabalho global. Prancha lateral fortalece oblíquos e melhora o equilíbrio. Agachamento com peso ativa o core durante a estabilização do movimento. Superman trabalha a lombar e auxilia na postura. Russian twist foca na rotação do tronco e nos músculos oblíquos. Burpee combina força, resistência e ativação abdominal. Incluir essas variações na rotina de treinos proporciona estímulos diferentes ao abdômen, tornando o processo de definição mais eficiente e menos repetitivo. A escolha dos exercícios deve considerar o nível de condicionamento físico e os objetivos individuais.

Os músculos do core, quando fortalecidos e acionados de forma correta, dão suporte para a coluna e quadris evitando o estesso nessa região, além de joelhos e tornozelos. 3 – Prancha ou Ponte: Consiste na resistência do corpo contra a gravidade, o que irá forçar a musculatura abdominal a dar sustentação para a coluna vertebral. 4 – Abdominal “Tesoura” (inferiores): Esse abdominal trabalha a região pélvica. 5 – Nado ou Swimming: Exercício utilizado em aulas de met pilates, é uma versão do método pilates onde os exercícios são praticados somente no chão, ao invés de serem executados nos equipamentos. O Swimming melhora a movimentação do quadril e fortalecimento da coluna vertebral. Além de proteger a coluna vertebral, eles também têm um papel fundamental no movimento dos braços e pernas, pois fazem com que o tronco fique mais firme e funcione como um bom ponto de apoio para o movimento dos membros. Os exercícios focados no core definem o abdômen e modelam a cintura, além de auxiliar no funcionamento dos órgãos internos. Afinal, esse conjunto de músculos é responsável pelo nosso equilíbrio e pela adequação postural do tronco em qualquer movimento. São, basicamente, os músculos abdominais, da região lombar, pélvis e quadril que sustentam o tronco e o mantém estável.

Deixe os pés mais separados. Após algumas semanas, quando a força muscular aumentar, passe a executar a posição original. Converse com um profissional de educação física para definir o melhor plano para sua evolução. Invista em outros exercícios. Assim, você fortalece a região e a deixa mais bem preparada para executar a prancha.

As dores na lombar são um incômodo recorrente para muita gente. Seja por má postura, por carregar peso demais ou até mesmo por alterações anatômicas como a lordose, muitas vezes é possível aliviar grande parte do desconforto com a prática de exercícios que fortalecem o core, grupo de músculos abdominais fundamental para o equilíbrio do corpo. Lembre-se: qualquer exercício com fins terapêuticos deve ser feito com o acompanhamento de um especialista, para garantir que o movimento está sendo feito da forma correta e não piorar ainda mais alguma lesão. 1. Elevação pélvica Elevação também fortalece o abdômen. Deite-se no chão e mantenha os pés firmes, com as pernas flexionadas e os braços estendidos paralelos ao corpo. A seguir, realize movimentos para levantar a região do quadril o máximo que conseguir. 2. Prancha Posição da prancha deve ser mantida em séries de 10 a 20 segundos. Posicione-se com a barriga para baixo com o corpo estendido. Faça apoio nos pés e antebraços e se estabilize nessa posição. Mantenha-se assim por 10 a 20 segundos em cada série. 3. “Gato arrepiado” (ou “cat camel”) Movimento lembra um gato se espreguiçando. Apoie-se de quatro, com as mãos e joelhos no chão. Faça o movimento de elevar o tronco com a cabeça olhando para a frente. Também é indicado fazer séries com até 10 repetições. 4. Super-homem Movimento também pode ser feito com halteres. Deite-se com a barriga no chão e respire. Enquanto estiver soltando o ar, faça um movimento que lembra o “voo do super-homem”: eleve o tronco e as pernas. Volte à posição normal na próxima vez que inspirar o ar e repita em séries de até 10 movimentos. 5. Diferentes tipos de abdominal Diferentes tipos de exercícios abdominais podem ajudar com dores lombares, desde que realizados da maneira correta. Na abdominal tesoura, por exemplo, as pernas devem manter uma angulação em relação ao chão e fazer movimento de abrir e fechar. Na abdominal estrela, braços e pernas devem ficar estendidos no chão, e a ideia é fazer movimentos elevando os membros como um X, em que a mão direita tenta alcançar o pé esquerdo, e vice-versa. Existem outras alternativas! Confira com o profissional que orienta qual funciona melhor para seus objetivos ou, mesmo, se é o caso de alterná-los. 6. Rotação da coluna Rotação deitada é mais comum. Há duas maneiras principais de fazer a rotação, com o corpo deitado no chão e as pernas flexionadas, ou então começando em quatro apoios. No caso do movimento deitado, dobre os joelhos para um lado enquanto vira a cabeça para o outro. Caso faça o movimento de quatro apoios, mantenha uma mão no chão para apoio e coloque a outra na nuca, fazendo uma rotação do tronco inteiro de modo a elevar o cotovelo. Faça séries de até 10 repetições.