Como reforçar a zona lombar?

Independentemente do que esteja a causar a sua dor lombar, estes alongamentos que aqui apresentamos podem ajudar a aliviar a dor e a fortalecer os músculos da sua zona lombar. O efeito relaxante no seu corpo também ajuda a soltar os músculos da zona lombar, promovendo flexibilidade e circulação sanguínea ao longo da coluna vertebral. Pode fazer estes alongamentos uma ou duas vezes por dia. Se a dor piorar, ou se se sentir muito dorido, pare um dia e recomece. Se a dor persistir, deve consultar o seu médico.

Uma ótima maneira de preservar a coluna é ter uma boa estrutura muscular, pois quanto mais forte os músculos das costas, menos sobrecarregamos a região. Para quadros como a dor lombar, a prevenção, por meio de exercícios e poupando a região de atividades repetitivas, é excelente opção. Confira abaixo cinco exercícios para fortalecer a região e evitar dores, a sequência foi elaborada por Sasaki e Eldemans Gomes, professor da rede de academias Smart Fit. 1. Extensão da lombar Deite-se de bruços, coloque as mãos na nuca e deixe as pernas estendidas. Simultaneamente, erga o tronco e as pernas, depois retorne para a posição inicial. Mantenha o olhar para a frente e realize os movimentos de forma leve, para não contrair demais os músculos do pescoço e da coluna. Realize 3 séries de 10 a 15 repetições. 2. Prancha abdominal Deite-se de bruços e apoie o antebraço no chão, formando um ângulo de 90 graus com os cotovelos. Mantenha as pernas esticadas, unidas e apoiadas nos dedos dos pés. Contraia os músculos do abdômen e fique parado nessa posição, com o corpo ereto, respirando de forma gradual. Realize 3 séries de 20 a 60 segundos. 3. Alongamento com pernas cruzadas Sente-se em uma cadeira com as costas bem retas e olhe para frente. Levante uma perna direita e cruze-a por cima da coxa esquerda. Em seguida, incline o tronco para a frente (mantendo as costas eretas) até sentir os músculos dos glúteos alongarem. Volte e repita, alternando a posição das pernas. Realize 3 séries de 30 segundos para cada. 4. Ponte Deite-se de barriga para cima e deixe os braços alongados ao lado do corpo e cervical relaxada. Mantenha os pés afastados na largura do quadril, com a sola dos pés apoiada no chão e os joelhos flexionados. Contraia o abdômen, os glúteos e eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Retorne. Faça 3 séries de 30 segundos. 5. Abdução de quadril Deite-se de lado, com as pernas estendidas e apoiadas uma sobre a outra. Contraia os glúteos, o abdômen e levante lateralmente a perna de cima. Retorne devagar. Não mova a cabeça e mantenha o olhar para frente durante a execução do exercício. Complete as repetições e troque de lado. Faça 4 séries de 20 a 30 repetições com cada perna.

A lombar é a região da coluna que mais apresenta dores. Isso porque é uma região de grande mobilidade e também que sofre os impactos dos movimentos. Por isso os exercícios para essa região são muito importantes. Acordar e perceber que está com aquela dor chata no finalzinho das costas, já virou rotina para algumas pessoas, porém o que elas não sabem é que quase sempre a causa dessas dores na região lombar da coluna são decorrentes da falta de fortalecimento muscular na região, ou até mesmo falta de alongamento. Quer acabar com as dores na lombar e se prevenir para que elas nunca mais voltem? Continue com a gente e saiba quais os melhores exercícios para o fortalecimento da sua lombar sem sair de casa! Um deles é a prancha isométrica, que além de fortalecer a lombar também trabalha a musculatura denominada core. Barriga voltada para baixo, eleve o corpo deixando somente pés, cotovelos e mãos apoiados. Lembre-se de não elevar muito o quadril, para não ficar desalinhado, e busque ficar ao menos 30 segundos nessa posição.

Trabalhar a musculatura da região ajuda a evitar dores e lesões na coluna, problemas agravados pelos hábitos pós-pandemia. Atividades como musculação, pilates e alongamentos – sempre com a orientação de um profissional – contribuem para o fortalecimento e sustentação harmoniosa de todo o tronco, incluindo a coluna vertebral. Entre os principais grupamentos musculares a serem trabalhados estão as regiões torácica posterior, lombar e abdominal. O fortalecimento dos músculos das pernas também pode ser um aliado neste processo. Aprenda a executar sete exercícios para fortalecer a lombar Mobilidade de coluna Rotação de coluna Extensão de tronco Super-homem ou superman Prancha Elevação de quadril Perdigueiro 1 – Mobilidade de coluna Posicione-se em quatro apoios olhando para baixo; Com os ombros alinhados às palmas das mãos e com o quadril alinhado aos joelhos, inspire sem sair da posição inicial e, em seguida, solte o ar enquanto eleva o tronco e olha para frente, em movimento semelhante ao de um gato se espreguiçando; Inspire novamente e retorne à posição original enquanto solta o ar. Repetições: 8 a 10 vezes 2 – Rotação da coluna Deite de barriga para cima com as pernas flexionadas; Utilizando a mesma respiração do exercício anterior, jogue os joelhos para um lado enquanto a cabeça vai para o outro; Troque o lado devagar. Retorne à posição inicial. Repetições: 8 a 10 vezes 3 – Extensão de tronco Deite de bruços com a perna esticada; Posicione os braços longo do tronco e os antebraços ao lado da cabeça, na posição chamada decúbito ventral; Com as mãos espalmadas no solo, estenda o tronco enquanto solta a respiração e relaxa os ombros. O ideal é esticar os cotovelos durante o movimento, mas para quem não conseguir também é possível fazer a extensão de tronco com os cotovelos dobrados Repetições: 8 a 10 vezes 4 – Super-homem Também na posição de decúbito ventral, inspire e, em seguida, solte o ar enquanto eleva simultaneamente o tronco e as pernas; Repetindo a respiração, retorne devagar à posição inicial; Durante o movimento, mantenha os ombros e cervicais relaxados e contraia os glúteos para ajudar no fortalecimento. Repetições: 8 a 10 vezes 5 – Prancha De barriga para baixo, apoie-se nos pés e antebraços enquanto eleva o resto do corpo; Durante a execução, é importante contrair o abdômen e manter o quadril alinhado com os ombros, sem subir ou descer demais; Ao estabilizar-se na posição, conte dez segundos e retorne devagar ao solo. Repita o exercício mais uma vez. 6 – Elevação de quadril Deite de barriga para cima com os joelhos flexionados e os braços estendidos ao longo do corpo; Eleve o quadril desenrolando a coluna. Nesta posição, você deve contrair os músculos do abdômen, glúteos e pernas e manter o peso controlado nos calcanhares; Retorne devagar à posição inicial, desenrolando a coluna até encostar todo o tronco novamente no chão. Repetições: 8 a 10 vezes 7 – Perdigueiro Posicione-se em quatro apoios, com joelhos e palmas das mãos no chão. Os punhos devem estar alinhados aos ombros e os joelhos aos quadris; Ao inspirar, levante e estenda simultaneamente um braço e uma perna de lados opostos do corpo, usando a força do abdômen para ajudar no equilíbrio e no fortalecimento da lombar; Retorne à posição inicial e faça o mesmo movimento com os lados invertidos. Repetições: 8 a 10 vezes

Para reforçar a zona lombar, é fundamental ajustar as rotinas de treino e incluir dias de descanso, pois excesso de treino sem repouso adequado agrava a dor causada por estresse e distensões. Além disso, é importante realizar exercícios de fortalecimento que tornem os músculos das costas mais fortes e eficientes, trabalhando os principais músculos das costas, incluindo trapézio, rombóide, grande dorsal, e músculo sacroiliolombar. Esses exercícios devem ser feitos sob orientação de um técnico especializado para garantir uma execução eficiente e segura. É também importante aquecer e alongar os músculos da região lombar antes de iniciar atividades físicas, especialmente em modalidades como corrida, bicicleta e natação, onde a técnica adequada pode ajudar a prevenir lesões e dores nas costas. Além dos exercícios, podem ser indicados suplementos para combater a inflamação, fisioterapia e mudanças no estilo de vida, como a realização ajustada de movimentos, repouso e sono adequado. Com essas medidas preventivas, é possível reforçar a zona lombar, prevenir lesões e melhorar a performance desportiva.