Como meditar pela primeira vez?

Para começar a meditar, deve-se reservar 5 a 10 minutos por dia, em um local calmo, e adotar uma postura confortável, com a coluna reta, ombros relaxados e pescoço alinhado. É importante controlar a respiração, utilizando os pulmões completamente, e fazer uma inspiração profunda. Deve-se encontrar um objeto de foco, no qual se deve manter a atenção durante toda a meditação, como um mantra, imagem, melodia ou a própria respiração. É muito comum que surjam diversos pensamentos durante a meditação, e, neste caso, não se deve brigar com eles, e sim deixá-los vir e depois partir. Com o tempo e prática, se torna mais fácil se concentrar melhor e evitar os pensamentos.

1. Dedique um minuto (ou cinco). Defina um cronômetro para que você possa se concentrar na prática em questão. Se possível, tente minimizar as distrações. Você pode sentar, levantar ou deitar. Escolha o que for confortável para você. 2. Fixe sua atenção. Escolha uma sensação física de respiração para se concentrar, disse Patricia Rockman, diretora de educação e serviços clínicos do Center for Mindfulness Studies em Toronto. Pode ser nas narinas, no peito ou na barriga. Foque nas sensações físicas, no movimento da respiração em um ponto específico, disse Rockman. Essa será a "âncora" da sua prática. Agora, respire normalmente enquanto volta sua atenção para aquele lugar. 3. Redirecione sua mente. Em breve, você provavelmente se distrairá com um pensamento. Não se sinta mal por isso. Às pessoas pensam que são meditadoras ruins porque têm muitos pensamentos, disse Rockman. Elas não deveriam estar esperando que seus pensamentos fossem embora ou que sua mente ficasse vazia. Quando você perceber que sua mente está divagando, apenas volte sua atenção para a âncora. É como fazer repetições mentais. Cada vez que você volta o foco para a respiração, isso fortalece esse "músculo" cognitivo. 4. Repita. Um minuto de respiração consciente é apenas um ponto de partida. Com o tempo, você pode trabalhar até 10 ou 15 minutos por dia. Mesmo que você esteja praticando regularmente a meditação mindfulness, Jha incentiva a procura por oportunidades de se infiltrar em "micropráticas". Em um sinal de pare, esperando na fila, esperando no carro para pegar seu filho, disse. Você pode pegar o celular e começar a rolar a tela. Mas se escolhermos, em vez disso, fazer apenas uma prática pequena e de curto período, isso provavelmente poderia ser mais benéfico. 5. Faça um plano. Se você espera que a consciência plena seja um hábito que perdure, tente fazer um plano específico para tentar novamente amanhã, disse Katy Milkman, professora da Wharton School da Universidade da Pensilvânia e autora de "How to Change: The Science of Getting from Where You Are to Where You Want to Be" ("Como mudar: a ciência de ir de onde você está para onde você quer estar", em tradução livre, ainda sem versão em português). Faça disso um compromisso mais firme, de modo que não seja uma intenção vaga que possamos continuar procrastinando, disse. Isso pode significar anotar alguns minutos para a consciência plena em seu calendário. Com o tempo, a atenção plena diária pode se transformar em um novo hábito. E se você perder um ou dois dias, Milkman disse que a chave para evitar o "efeito o que está rolando" (o que acontece quando ficamos aquém de nossos objetivos e desistimos de vez) é dar a si mesmo um número limitado de "reservas de emergência" semanais para usar nos dias em que mesmo um minuto de atenção parece muito a ser feito. É um passe livre para pular a meditação e começar de novo no dia seguinte. A repetição cria hábitos, disse Milkman. Mas ter essa estratégia "Não vou desistir de mim mesmo" também é muito importante.