Como um vegano complementa a falta de proteínas?

Para quem adere ao veganismo, garantir uma ingestão proteica completa é essencial. A dieta vegana, se não bem planejada, pode deixar de fornecer proteínas completas, levando a uma perda de massa muscular. Uma das melhores formas de compensar a falta de proteínas completas na dieta vegana é combinar diferentes fontes vegetais. Misturar alimentos como feijões, lentilhas e quinoa, ou grão-de-bico com arroz integral, ajuda a obter os aminoácidos essenciais que o organismo precisa. A variedade nas escolhas é uma ferramenta poderosa na alimentação vegana para evitar deficiências nutricionais e apoiar a manutenção da massa muscular. Ela também sugere considerar suplementos de proteína vegetal, como a de ervilha, especialmente para quem pratica atividades físicas e precisa de um suporte maior.

A inclusão de leguminosas, nozes e sementes surge como fonte vegetal valiosa — não apenas para reforçar a ingestão geral de proteínas, mas também para aumentar especificamente as quantidades de lisina e leucina em uma dieta vegana. Entre os tipos de alimentos consumidos pelos participantes, leguminosas foram os que mais contribuíram para a ingestão geral de proteína e lisina. Alcançar alta qualidade proteica em uma dieta vegana exige mais do que apenas consumir proteína suficiente — também depende do equilíbrio e da variedade adequados de alimentos vegetais para fornecer todos os aminoácidos nas quantidades de que nosso corpo necessita. A equipe de pesquisadores explica que os alimentos de origem vegetal, parte primordial do veganismo, apresentam níveis mais variados de aminoácidos indispensáveis ​​que o corpo pode usar, em comparação com alimentos de origem animal. Considerando o peso corporal, a ingestão de todos os aminoácidos indispensáveis ​​também atingiu as necessidades. Contudo, diferentemente de pesquisas anteriores, a equipe levou em consideração a digestibilidade. Com isso, foi descoberto que apenas metade dos participantes atingiu as necessidades diárias de lisina e leucina. A partir disso, descobriram que três quartos dos participantes atingiram as necessidades diárias totais de proteína. Dessa forma, a equipe de pesquisadores explica que os alimentos de origem vegetal, parte primordial do veganismo, apresentam níveis mais variados de aminoácidos indispensáveis ​​que o corpo pode usar, em comparação com alimentos de origem animal. E este conjunto, que também inclui triptofano, valina, fenilalanina, treonina, isoleucina, metionina e histidina, não é produzido naturalmente pelo corpo humano. Ou seja, são obtidos apenas através da alimentação. mas também para aumentar especificamente as quantidades de lisina e leucina em uma dieta vegana.

A fim de manter a saúde do organismo e contribuir com sua nutrição, é importante pensar em formas de adaptar a dieta vegana de forma a coordenar sua saúde. É necessário contar com apenas duas fontes de proteína em cada refeição para equilibrar sua alimentação da forma adequada, combinando a proteína vegetal para suprir a ausência do elemento em fontes animais. A maior fonte de proteínas vegetais presente na alimentação vegana é a soja, com 41 gramas por xícara. As demais fontes de proteína vegetal em abundancia são lentilha, leite de soja, tofu, ervilha, arroz integral, arroz branco, brócolis, semente de girassol, quinoa, espinafre, abacate, pão integral, feijão preto, caju, sêmola, semente de linhaça e semente de chia. Para garantir a melhor absorção de proteínas vegetais, combine alimentos de grupos diferentes e consuma todos estes ao longo do dia entre as principais refeições, correspondendo aos valores nutricionais proteicos do corpo e atendendo às necessidades humanas. Os veganos podem contar com suplementos orgânicos baseados em elementos proteicos para otimizarem suas dietas, fortalecendo a saúde do corpo e aumentando o ganho de massa muscular. Entre os elementos mais populares nessa suplementação, os ideais são a proteína isolada de soja, a proteína isolada de ervilha e os blends hiperproteicos e hipercalóricos para veganos, administrados a partir da recomendação médica e da indicação de profissionais relacionadas à área.

As proteínas vegetais podem ser iguais ou melhores que as de origem animal, e sem nenhuma dificuldade, é possível consumir quantidades suficientes em uma alimentação vegana, sem ter que comprar alimentos exóticos. O arroz e o feijão é um dos pratos mais completos em relação à proteína, é uma combinação simples que fornece uma quantidade enorme não só de proteínas, como todos os aminoácidos necessários para o bom funcionamento do nosso organismo. Em termos nutricionais, segundo as recomendações da RDA, o consumo de proteína por dia está na casa de 0,8g/Kg, isso significa 12 a 15% das nossas necessidades calóricas diárias. E com alimentos vegetais podemos suprir isso tranquilamente, principalmente com a classe de feijões, mas também com diversos outros alimentos do reino vegetal. Os feijões são os alimentos mais ricos em proteínas no reino vegetal. Ao fazer qualquer mudança alimentar é bom consultar um especialista, fazer exames de rotina e buscar ao máximo ter uma alimentação balanceada, colorida, diversificada e caprichada no arroz, feijão e folhas verdes escuras.

Ir para o conteúdo Retirar carnes da dieta é muito simples, pois em geral basta trocar 100 g de carne por uma concha de leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão de bico…). Os alimentos vegetais contêm todos os aminoácidos essenciais, como podemos ver nas Tabelas Fornecidas pelo Departamento de Agricultura dos EUA. Para entendermos a segurança da proteína vegetal na alimentação infantil, utilizando o material Guia Alimentar da Sociedade Brasileira de Pediatria, e usando suas diretrizes, montamos uma dieta para uma criança de 2 a 3 anos de idade com 1.300 kcal e que necessita 13 gramas de proteína. Uma simples substituição da carne dessa dieta por mais feijões e ainda adicionando batatas (que contém pouca proteína) e óleos (que não contém proteína), promove a ingestão de 42 g de proteína (mais do dobro do que é necessário à criança) e 5 vezes mais lisina do que necessita, assim como 5,3 vezes mais metionina. Assim, a segurança de assumir uma dieta vegetariana na infância, para obter proteína e aminoácidos é completa. Um adulto vegetariano deve pensar em preencher metade do seu prato com verduras e legumes, preencher 1/4 do prato com cereais (arroz, milho, trigo, cevada, etc…) e 1/4 com leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão de bico, tofu…).