Como não forçar o joelho na corrida?

Para prevenir lesões, além de correr, é ideal realizar exercícios de força regularmente, protegendo o corpo do corredor das forças de impacto da corrida. Um estudo de 2018 publicado no Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy descobriu que fortalecer os quadris e os joelhos ajuda a diminuir a dor associada ao joelho do corredor, por exemplo. São eles: Walking lunge: este movimento favorece o desenvolvimento de força e mobilidade nos membros inferiores; Low side to side lunge: movimento dinâmico, que favorece o alongamento, a flexibilidade e a explosão; Plank with miniband leg abductions: um exercício dinâmico que envolve membros superiores, inferiores e o core; Lateral band walks: exercício de força, dinâmico, que trabalha coordenação e mobilidade para os membros inferiores; Reverse hip raise: favorece o ganho de força na região; Mountain climbers: outro movimento dinâmico, que favorece a força, a flexibilidade e a explosão; Estes exercícios podem ser realizados em forma de circuito, com 10 a 15 repetições para cada movimento, até três vezes na semana. O ideal é consultar um profissional da educação física para obter uma série de treinamento adequada às suas necessidades. O sedentarismo é mais prejudicial e pode levar ao desenvolvimento de artrose mais do que uma atividade como a corrida feita de forma bem equilibrada e orientada. As articulações como a do joelho não possuem vasos sanguíneos e, por isso, precisam de movimento para se manterem irrigadas e nutridas. Nesse contexto, o impacto causado por uma caminhada vigorosa ou pela corrida favorece essa nutrição e mantém as articulações saudáveis, segundo uma revisão publicada na revista científica Physical Therapy in Sport. Isso não significa que correr te deixará livre de problemas no joelho. Apenas que correr não faz necessariamente faz mal para essa articulação e não vai aumentar o risco de algo que provavelmente já iria acontecer. De modo geral, o principal fator de risco para problemas no joelho é o sedentarismo. Fortalecer é preciso!

A atividade em destaque é ótima para a saúde, mas também é importante tomar certos cuidados para evitar lesões e outros problemas físicos, principalmente nos joelhos. Uma das maneiras de diminuir a incidência de problemas é não exagerar nos treinos. Seja por conta do ritmo seja por causa da mecânica de movimentação, os joelhos são uma das partes do corpo que mais trabalham próximas ao limite na corrida. Por isso, é importante ouvir o seu corpo e não forçá-lo. Fazer exercícios de fortalecimento também é essencial. É fato que muitos corredores deixam esse aspecto de lado, mas uma musculatura forte ajuda a prevenir lesões. Por isso, procure trabalhar os músculos da região do quadril, o que ajuda na estabilidade da perna, além dos quadríceps e glúteos – o agachamento é ótimo para isso. Outra maneira de proteger os seus joelhos é investir em exercícios funcionais. Como o nome sugere, eles trabalham as principais necessidades do corpo com relação à corrida, como agilidade, coordenação motora, mecânica e tempo de reação. Para isso, vale a pena procurar uma assessoria ou um treinador especializado.

Para não forçar o joelho na corrida, é fundamental escolher o calçado certo, usar tênis de corrida que ofereçam um bom suporte e amortecimento, adequados ao seu tipo de pisada. Escolha calçados de qualidade e substitua-os regularmente para garantir que mantenham suas propriedades de suporte. Fortalecer os músculos ao redor dos joelhos, como quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas, pode ajudar a estabilizar a articulação e reduzir o risco de dor. Mantenha a técnica correta: mantenha uma postura ereta, evite inclinar-se muito para frente, faça passadas curtas e leves, aterrissando com o meio do pé em vez de com o calcanhar, e evite sobrecarregar os joelhos com passadas excessivamente largas. Além disso, aumente a distância e a intensidade dos seus treinos de forma gradual, seguindo a regra dos 10% para prevenir lesões.

A dor no joelho costuma ter relação com sua forma de correr, muitas vezes a pessoa faz fortalecimento e segue o treino com regularidade, mas mesmo assim sente dores. Isso pode indicar que algum movimento está sendo feito de forma errada, procure um educador físico para afastar essa possibilidade. Cuide do quadril e do tornozelo, como já falamos, a instabilidade nessas articulações contribui para que o joelho sofra mais durante a corrida. Um joelho saudável depende da estabilização de ambos. Aumente o volume e a intensidade dos treinos aos poucos, para não sobrecarregar demais o seu corpo. A maioria dos problemas pode ser resolvida com boa técnica e corpo fortalecido, isso reduz muito a sobrecarga e aumenta a vida útil dos joelhos.