Quantos minutos de cardio para queimar?

Segundo o preparado físico, Márcio Atalla, apenas 1 minuto é suficiente para o organismo começar a queimar gordura. Nós precisamos pensar que já em repouso a gordura é usada como fonte de energia. Nos primeiros 10 segundos de um treino aeróbico, o glicogênio muscular é o combustível principal, mas você já usa cerca de 3% da gordura também. Um minuto e meio depois, essa porcentagem já sobe para 50% e depois de 3 minutos esse número já é mais de 90%. O especialista afirma que quanto mais tempo fizer de atividade aeróbica, independente de qual for, maior será a queima de gordura. A intensidade que você faz para executar a atividade, também é fundamental na queima de gordura, mesmo que o treino seja mais curto. O jeito mais rápido de produzir essa molécula é via carboidrato, que fica estocado dentro do nosso músculo, porém, esse estoque é muito limitado. Apenas 1 quilo de glicogênio muscular no corpo consegue ser acumulado. — Por isso que quando você começa a fazer atividade física, você começa a utilizar o carboidrato que está disponível no músculo, porém, por ter um estoque ilimitado de gordura, o jeito mais barato é produzindo ATP via gordura. Na atividade aeróbica, a gordura passa a ser a fonte de energia principal para produzir essa moedinha de energia (ATP).

Para quem deseja perder peso, a prática de exercícios aeróbicos é recomendada após a hipertrofia. Cerca de 20 ou 30 minutos de duração é o essencial. Isso porque, como o glicogênio já estará desgastado, o corpo começará a utilizar a gordura como combustível para o músculo aguentar a corrida, por exemplo. Se o que falta para você inserir uma rotina de exercícios na sua vida é tempo, uma solução pode ser seguir a orientação da OMS de fazer apenas 75 minutos de atividade física por semana, o que equivale a pouco mais de 10 minutos por dia.

Quando o corpo começa a queimar gordura é no momento em que você levanta da cama pela manhã e caminha até o banheiro para escovar os dentes, seu organismo já começa a queimar gordura. É claro que em quantidade insignificante para fazer diferença no peso mostrado na balança, mas o exemplo vale para esclarecer que o corpo usa a gordura praticamente o tempo todo como combustível para realizar suas atividades. Ao começar uma atividade física, o metabolismo não está preparado e precisa se adaptar à demanda maior de energia proporcionada pelo exercício. Nesse primeiro momento de "emergência", você tende a usar a glicose, pois ela está dentro do músculo e também disponível mais facilmente na corrente sanguínea do que a gordura, que precisa ser "quebrada". É difícil cravar quanto tempo isso leva para acontecer, pois depende de adaptações de cada organismo, tipo de treino etc. Mas certamente não serão 30 minutos. Quando o organismo se adapta ao esforço, o que determina qual será o combustível predominantemente usado é a intensidade do exercício. Teoricamente, exercícios aeróbicos moderados e leves usam gordura como principal fonte de energia, enquanto atividades intensas priorizam o consumo glicose --pois o corpo necessita de energia rápida. Mas isso não quer dizer que um treino moderado é o mais eficiente para reduzir o estoque de gordura corporal, como se acreditou durante muito tempo. Hoje, a maior parte dos especialistas defende que modalidades aeróbicas feitas em alta intensidade são as mais eficientes para mobilizar os estoques de gordura. Motivo: mesmo que a gordura não seja o principal combustível, esse tipo de treino proporciona grande gasto calórico e gera um estresse muito grande no organismo. Assim, você gasta muita energia para se recuperar do esforço e o metabolismo pode ficar acelerado por até 48 horas, aumentando a queima de gordura. É possível obter bons resultados com menos de 30 minutos de atividades nesse formato. Com o tempo, podemos dizer que o corpo "entende" que sempre vai necessitar de energia para enfrentar um estresse (o exercício). Então, melhora o processo de utilização de gordura como combustível. A variação de estímulos também ajuda: quanto mais células e tecidos envolvidos na tarefa, maior a capacidade de uso do nutriente.

A duração ideal da atividade cardiopulmonar depende da idade, da condição física e do objetivo de cada um. Porém, se consideramos uma pessoa ativa e sem lesões, pode-se considerar um tempo satisfatório de 30 minutos, podendo aumentar para algo entre 45 minutos e 1 hora, de acordo com a melhora na resistência e condicionamento físico. Após o treino de resistência, os níveis de glicogênio muscular estão reduzidos, o que pode aumentar a eficiência do cardio na queima de gordura. Se o objetivo do treino é ganho de massa, a pessoa deve focar nisso, então ela deve começar pelo treino de ganho de massa e fazer o cardio depois, já que é importante ela estar descansada para conseguir dar o máximo dela na musculação. O ideal é realizar o treinamento de força após a atividade aeróbica com o intuito de melhorar o condicionamento e a resistência de uma força global. Quando o objetivo é melhorar o desempenho cardiopulmonar e o muscular, o interessante é realizar as atividades aeróbicas antes dos exercícios de força. O ganho neste caso é de resistência, facilitando que o paciente corra por mais tempo. Também é importante abordar, que quando os objetivos são globais, como no caso de quem procura por emagrecimento, ganho de massa muscular e do desenvolvimento de resistência física, pode-se intercalar a prática aeróbica com exercícios de força. Na hora de decidir se o cardio será feito antes ou depois do treino de força, a idade também é um fator que deve ser levado em consideração. No caso dos pré-adolescentes e dos adolescentes até os 15 anos, o ideal é realizar os exercícios de força alternados com as atividades aeróbicas. O indicado é: nos dias sem treino de força, fazer atividades aeróbicas. Já os adolescentes acima dos 15 anos e os adultos, podem realizar os exercícios com frequência e intensidade aumentadas, buscando a hipertrofia muscular. Quanto aos idosos, deve prevalecer o treinamento de leve e moderada intensidade, com base nas orientações específicas, indicadas por especialistas no assunto. Para quem busca aquecer o corpo e aumentar a circulação sanguínea, uma sessão de cardio leve a moderada pode preparar os músculos para o treino de força. Isso é importante para aquelas pessoas que são iniciantes ou que voltaram a se exercitar após um período de inatividade, pois reduz o risco de lesões. Se o objetivo é a queima de calorias e a perda de peso, começar com cardio pode ser vantajoso. O exercício aeróbico aumenta a frequência cardíaca e promove a queima de gordura desde o início do treino.

Mas, logo após, com cerca de 45 segundos, já temos a gordura sendo utilizada também, numa proporção de 50% carboidrato e 50% gordura. Com três minutos, 90% da energia utilizada no exercício vem da gordura. Depois de 5, 6 minutos, esse percentual já é praticamente de 98% nas atividades aeróbicas. Então, nestas atividades, quanto mais tempo tiver o seu treino, mais calorias e gorduras você vai gastar. A intensidade, ou seja, o esforço que você faz para executar a atividade, também é fundamental na queima calórica e de gordura, mesmo que o treino seja mais curto. Se você tem 10, 20 ou 100 minutos, apenas faça. Qualquer minuto conta, e muito!