Como transformar o corpo aos 50 anos?

Para ganhar massa muscular após os 50 anos, é importante ajustar o consumo de alimentos fontes de proteína. Deve-se aumentar a ingestão proteica total e fracionar esse consumo ao longo do dia. Adultos com mais de 50 anos devem consumir pelo menos 1,6g a 2,0g de proteína por kg de peso corporal por dia, ou seja, capriche na proteína para esse processo, pois a síntese de músculo depende da dose de proteína que você está ingerindo. Sem a ingestão adequada de energia, o organismo opta por utilizar as próprias fibras proteicas para poder manter todos os seus sistemas funcionando corretamente, o que reduz significativamente o volume de massa muscular em todo o corpo. Lembre-se que sem musculação não se ganha massa muscular. A musculação será o 'combustível' principal para esse aumento da musculatura. O indivíduo deve dormir e treinar bem. Os resultados se prejudicam sem o exercício físico adequado e um sono de qualidade.

Atividade física, especialmente treino de força podem ajudar. A atividade física é uma das melhores coisas que uma pessoa pode fazer para melhorar a sua saúde. Mais importante ainda, é crucial para pessoas depois dos 50. Uma das melhores formas de manter os músculos saudáveis e fortes é através de exercícios chamadas treino de força – também conhecidos como treino de resistência ou levantamento de pesos. Feito com regularidade, ou seja 2 a 3 treinos por semana, estes exercícios ajudam a criar força muscular e massa muscular e contribuem para preservar a densidade óssea, a independência e a vitalidade com a idade. Idealmente, estas atividades que reforçam os músculos deverão trabalhar todos os principais grupos de músculos do seu corpo. Além do treino de força, a sua alimentação também desempenha um importante papel no aumento da força muscular e da massa muscular. O poder da proteína é formar músculos. A proteína é o principal componente dos músculos, tornando este nutriente especialmente importante para o nosso sistema muscular. Depois de ingerida, o nosso corpo decompõe a proteína dos alimentos em aminoácidos, que depois usa para formar músculos. Contudo, à medida que envelhecemos o metabolismo da proteína muscular altera-se e consequentemente a capacidade de criar músculo pode ficar reduzida, um fenómeno chamado resistência anabólica. Por essa razão, foi sugerido que poderão ser necessárias maiores quantidades de proteína em adultos mais velhos para estimular a síntese de proteína muscular e a sinalização anabólica dentro do músculo. Adapte o seu estilo de vida: Faça exercícios de força ou treino de resistência 2 ou 3 dias por semana. Preste atenção ao seu consumo diário de proteína fazendo refeições equilibradas. Siga os conselhos de uma nutrição equilibrada e variada. Se pensa que o seu consumo de proteína com a sua alimentação regular pode não alcançar os objetivos recomendados, considere tomar um suplemento alimentar para apoiar as suas necessidades, como por exemplo, um suplemento alimentar contendo aminoácidos. O uso diário de creatina (3 g de creatina por dia) em conjunto com um treino de força regular (pelo menos 3 vezes por semana durante várias semanas) ajuda a aumentar a força muscular em adultos com mais de 55 anos de idade.

Aos 50, você precisará compensar as mudanças hormonais, cardiovasculares e musculares. É importante manter alguns hábitos saudáveis, como alimentação e atividades físicas. Dentre as atividades, a musculação, o pilates e a hidroginástica são as mais indicadas e as mais procuradas, pois fortalecem a musculatura, massa muscular magra e garantem a funcionalidade do corpo. Quanto à alimentação, nessa idade você já estabeleceu um padrão alimentar. Se ele é saudável e equilibrado e você está com o corpo em dia, deve seguir sua dieta. Entretanto, se estiver ostentando alguns quilos a mais ou mantendo um hábito alimentar não tão bom, é chegada a hora de mudar seus costumes e incluir em seu cardápio porções de frutas, verduras e legumes diariamente. Sem nunca esquecer de proteínas magras como peixe, frango sem pele, soja e seus derivados, cogumelos, iogurte e queijos magros, sementes oleaginosas, cereais integrais e alimentos enriquecidos com fibras. Além de evitar os alimentos industrializados e as gorduras saturadas, diminua os açúcares e elimine refrigerantes e frituras. É importante também realizar todas essas mudanças apenas com o acompanhamento de um médico. Assim, você obtém um estilo de vida mais saudável, e acredite, você vai adorar as mudanças!

De forma a inverter tais tendências de sedentarismo é necessário alterar os hábitos diários, estilo de vida, dieta alimentar, motivação e procurar um personal trainer que possa ajudar. É importante que esteja ocupado e se sinta incluído na sociedade, por meio do interesse e práticas desportivas, de lazer, culturais. Os exercícios físicos de força para adultos de idade avançada, são efetivos no aumento da força muscular, o que melhora a atuação das pessoas nas atividades diárias de vida. Com o decorrer dos anos existe um decréscimo da massa muscular. Este fenómeno denomina-se de Sarcopénia, e aos 50 anos, em indivíduos sedentários acresce a perda de massa muscular em 10%. O exercício traz benefícios de saúde, nomeadamente no que respeita à redução dos fatores de risco associados às doenças cardiovasculares, à diabetes, à osteoporose, entre muitas outras patologias. A atividade física pode se tornar divertida, afastando a pessoa do sedentarismo, diminuindo o uso de fármacos e antidepressivos. Estudos afirmam que atividade física regular no processo do envelhecimento pode mudar o humor, auxiliar nas tarefas diárias e nas relações interpessoais. Ajuda no controlo do peso e diminuição do risco de obesidade; Reduz o risco de desenvolver dores lombares, pode ajudar no tratamento de situações dolorosas e reduz o risco do aparecimento de fraturas ósseas;