Como treinar glúteo inferior?
Cristiana Gaspar
2025-07-30 21:46:22
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Utiliza a regra dos três ao elaborar o plano.
Vamos começar por uma base de 12 séries por treino, ou seja, 36 séries de exercícios de glúteos por semana.
No entanto, para uma maior otimização do treino, vamos dividir estas 36 séries em 3 categorias:
A) Tipo de exercício: para as 36 séries, 12 movimentos na posição deitada, 12 de pé e 12 em rotação.
B) Peso: para as 36 séries, 12 das séries serão com carga mais pesada (1 a 5 repetições), 12 com carga média (6 a 15 repetições) e 12 com carga mais leve (16 a 100 repetições).
C) Intensidade: para as 36 séries, 12 séries até à falha (até ao limite em que não consegues fazer nem mais 1 repetição), 12 séries estarão próximas da falha (dentro de uma margem em que conseguias fazer mais 2 ou 3 repetições) e 12 longe da falha.
Idealmente, os movimentos de rotação/adução são mais adequados para séries longas e leves.
Já alguma vez experimentaste fazer uma adução na máquina (com peso considerável) até à falha?
Se sim, sabes que esta não é a melhor forma de treinar os glúteos.
Por norma, este tipo de exercícios trazem mais benefícios sendo feitos com uma menor carga e durante mais repetições.
Os movimentos realizados numa posição deitada são perfeitos para séries com peso médio.
É claro que também podes utilizar cargas pesadas para movimentos como elevações de quadril e pontes de glúteos, mas para exercícios como kickbacks podes fazer séries de 6 a 15 repetições com peso médio.
Por último, os movimentos realizados em pé, como os agachamentos, levantamentos terra e afundos são particularmente indicados para esforços intensivos e com séries curtas.
Samuel Azevedo
2025-07-30 21:36:01
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: 14
✓ Poderás ver os primeiros resultados em 3 meses.
✓ Tens sempre de aumentar as cargas porque o corpo adapta-se: se não houver choque, ele vai manter-se na rotina e não vai progredir.
Podemos aumentar a carga, aumentar o número de séries, o número de treinos, adicionar exercícios a um treino…
Podemos também jogar com o ritmo, a forma de executar o movimento.
Por exemplo, se quisermos reforçar um determinado ângulo de trabalho, como um agachamento em posição baixa, vamos fazer isolamento em baixo.
Podemos também controlar a descida em 4 tempos, manter-nos 2 tempos em baixo e subir de forma dinâmica.
O ritmo pode mudar a sensação ao nível da perceção.
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