Como treinar com pesos livres?

Na musculação em peso livre são os exercícios que usam objetos que não dependem de um equipamento físico, o que permite ter mobilidade, tanto na escolha do local para se exercitar quanto no tipo de exercício. O peso livre requer uma movimentação mais ampla para erguer e manejar as cargas e, por isso, acaba trabalhando outros músculos além do principal do exercício. Ele precisa de mais controle para manter postura e realizar a atividade, então o esforço físico requisitado é maior. No entanto, é preciso saber realizar os exercícios corretamente, já que uma má postura pode acarretar em lesões. Por isso é importante começar nessa atividade apenas se tiver conhecimento sobre musculação, de preferência com um profissional auxiliando para instruir sobre os movimentos corretos. Uma vez que invista nisso, a própria postura vai melhorar com o tempo. Em suma, exige mais do praticante, mas garante bons resultados no corpo como um todo.

Pensando apenas no ganho de força e massa muscular localizados, é possível obter praticamente os mesmos resultados utilizando barra, halteres ou máquinas, desde que você realize o exercício corretamente, com boa amplitude e intensidade. Ter um profissional de educação física orientando quanto à execução do movimento também é muito importante para reduzir as chances de lesões.

Treinar com pesos livres, ou somente com o próprio corpo, pode ser uma boa alternativa para aqueles dias em que não dá vontade de ir para a academia. Ele pode ser feito apenas com halteres, barras e anilhas. E, se você tiver criatividade, pode usar até mesmo o peso do próprio corpo para intensificar os estímulos e acelerar os resultados. Confira os cinco exercícios com pesos livres, ou somente o corpo, que o especialista separou: 1- Agachamento com halteres 2- Flexão de braço 3- Agachamento sumô 4- Avanço com passada 5-Burpee "Agache segurando um halter em cada mão, sempre com a coluna reta, mantendo ombros alinhados e joelhos flexionados em ângulo de 90º. "Deitado no chão, com o abdômen voltado para baixo, mantenha as mãos apoiadas no solo e alinhadas aos ombros. "Deixe os pés afastados em uma distância um pouco maior que a largura dos ombros e a ponta dos pés voltada para fora, no ângulo de 45º. "Leve um pé à frente e flexione o joelho em um ângulo de 90º. "É uma flexão com salto. Apoie as mãos no chão, impulsione as pernas para trás, simulando uma prancha. Depois, flexione as pernas para frente e impulsione o corpo para cima. Antes de saltar, a mão deve ficar colada ao chão. Sempre repetindo o movimento: pernas para trás, pernas para frente e salto

Para praticar treino com peso livre você precisa utilizar halteres, tornozeleiras, anilhas, barras, kettlebell, entre outros acessórios ou até mesmo o peso do seu próprio corpo. Nesse tipo de exercício não há tanto apoio para o corpo, a movimentação do praticante é mais ampla, ele precisa recrutar mais músculos para levantar e manejar as cargas, fazendo um esforço maior e gastando mais calorias. Além disso, é preciso ter mais equilíbrio, postura, força e consciência corporal para fazer os movimentos da maneira correta sem correr o risco de sofrer uma lesão. Vamos classificá-los dentro dos respectivos padrões de movimentos: empurrar na horizontal e na vertical, puxar na horizontal e na vertical, trabalho dos membros inferiores e do core. Empurrar na horizontal Promove a ativação de peitoral, deltoide anterior e tríceps. Exercícios: supinos e variações, crucifixo e variações e triceps testa e variações. Empurrar na vertical Promove a ativação de peitoral, deltoide anterior e tríceps. Exercícios: desenvolvimento e variações, tríceps francês e variações e pull-over. Puxar na horizontal Promove a ativação de dorsais, deltoide posterior e bíceps. Exercícios: remada curvada e variações e crucifixo inverso com halter. Puxar na vertical Promove a ativação dos deltóides anterior e posterior, trapézio e bíceps. Exercícios: remada alta e variações e rosca bíceps e variações. Membros inferiores Promove a ativação de quadríceps, isquiotibiais, tríceps sural, abdutores, adutores e glúteos. Exercícios: agachamento e variações, elevação pélvica, afundo e variações, agachamento sumo e variações, stif e variações, levantamento terra, glúteo 4 apoios e abdução de quadril. Core Promove a ativação do reto abdominal, oblíquo externo e interno de abdômen, transverso do abdômen e quadrado lombar. Exercícios: abdominal curto solo, abdominal infra solo, abdominal completo solo, abdominal oblíquo cruzado solo, prancha isométrica.

Treinar utilizando pesos livres é uma boa ideia para os dias em que a academia está lotada. Afinal, para fazer esses exercícios, que envolvem o uso de acessórios como halteres, kettlebells, anilhas, pulleys e barras, você não precisa ficar revezando máquinas com outras pessoas e nem de muito espaço. No entanto, é importante ter bastante cuidado ao executar esses exercícios, uma vez que você não tem a ajuda das máquinas para manter a postura e estabilizar o corpo. Não exagerar nas cargas e ter atenção ao início e fim dos movimentos são os principais cuidados para evitar lesões como estiramentos, dores musculares tardias e cãibras. Treino com pesos livres para membros superiores, membros inferiores, e para o abdômen estão listados a seguir para que você possa treinar com os pesos livres.

A maior instabilidade promovida pelos exercícios com pesos livres exige mais das estruturas estabilizadoras e prepara o corpo para movimentos complexos, algo fundamental para a execução de movimentos complexos e mudanças de direção exigidas em esportes como futebol e basquete. É importante salientar que o fato da combinação de máquinas e pesos livres ser o melhor caminho não diz que este é o único caminho para conseguir resultados em uma sala de musculação. Ter uma experiência significativa na prática da musculação não é uma regra sem exceção para quem quer trabalhar com pesos livres e que alunos que contam com acompanhamento próximo de professores de salão ou personais tendem a poder realizá-los com mais segurança. Abaixo há um exemplo de exercícios que podem ser feitos com pesos livres: Full Body – Pesos Livres TREINO EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES INTENSIDADE INTERVALO A Afundo peso corporal 3 – 4 8 — 12 80 – 90% 90” – 120” A Gêmeos em pé 3 – 4 8 — 12 80 – 90% 90” – 120” A Remada alta 3 – 4 8 — 12 80 – 90% 90” – 120” A Supino reto com halter 3 – 4 8 — 12 80 – 90% 90” – 120” A Tríceps francês com halter 3 – 4 8 — 12 80 – 90% 90” – 120” A Remada curvada supinada barra 3 – 4 8 — 12 80 – 90% 90” – 120” A Rosca direta com barra 3 – 4 8 — 12 80 – 90% 90” – 120”

A técnica impecável é a base para um treino seguro e eficaz com pesos livres. Cada movimento exige precisão e foco para garantir a ativação correta dos músculos e evitar lesões. Domine os princípios básicos: Postura impecável: Mantenha a coluna ereta, o abdômen contraído e os ombros relaxados. Movimentos controlados: Execute cada movimento de forma controlada, sem balançar ou usar o impulso. Concentre-se na fase excêntrica (descida) do movimento, pois é crucial para o crescimento muscular. Respiração sincronizada: A respiração é essencial para manter a estabilidade e a força durante o exercício. Inspire durante a fase de preparação (descida) e expire com força durante a fase de esforço (subida). Carga adequada: Escolha uma carga que permita completar o número desejado de repetições com boa forma, mas que seja desafiadora o suficiente para estimular o crescimento muscular. Aumente a carga progressivamente à medida que sua força aumenta. Um programa de treino bem estruturado é o mapa que te guiará para o sucesso com os pesos livres. Divisão estratégica: Divida seu treino em segmentos que permitam descanso adequado para cada grupo muscular. Priorize exercícios compostos que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, como agachamentos, levantamento terra, supino e desenvolvimento de ombros. Aumente a carga gradualmente à medida que sua força aumenta. Inclua uma variedade de exercícios em seu programa para garantir que todos os músculos sejam trabalhados de diferentes ângulos e modos. Para hipertrofia muscular, o intervalo ideal de repetições geralmente é entre 6 e 12 por série, com 3 a 4 séries por exercício. Varie esse intervalo para diferentes estímulos musculares.