Qual o melhor exercício de pilates para coluna?

Rafael Nascimento
2025-08-03 20:30:30
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Dentre os princípios do Pilates, temos a mobilidade, a força, a coordenação, a auto-consciência e a restauração de um movimento natural.
Na execução dos exercícios de Pilates devem estar presentes os seguintes princípios: respiração, concentração, controlo, precisão, centralização, alinhamento e fluidez de movimento.
O praticante compromete-se com um alongamento axial da coluna enquanto realiza os movimentos a partir do seu centro de força ou “powerhouse”, que inclui o transverso abdominal, os multifidus, o diafragma e os músculos do soalho pélvico.
O alinhamento dos membros, incluindo a organização da cabeça-pescoço-ombros, deverá estar sempre presente, assim como exercícios em que o aluno é desafiado a suportar o seu peso com a integração de todos os movimentos de forma natural.
Desta feita se conseguirmos integrar os princípios enunciados podemos facilmente perceber que a prática do Pilates poderá em muito ajudar na diminuição de dores de coluna.
Os seguintes exercícios podem ajudar a fortalecer o seu corpo para suportar melhor as tarefas do dia a dia sem dor.
Devem ser realizadas entre 6-10 repetições para cada exercício.
O Shoulder Bridge é um exercício que combina a articulação da coluna com um trabalho de cadeia fechada na extremidade inferior.
Ele visa o alongamento do tronco com o movimento, assim como o trabalho da zona posterior das coxas (ísquio-tibiais) e “abertura” das ancas com alongamento da zona anterior (flexores).
Inicia deitado de costas no colchão, joelhos dobrados e pés apoiados no chão à largura das ancas, braços ao longo do corpo e coluna descontraída.
Ao expirar, relaxar a mandíbula, garganta e esterno enquanto inicia a articulação da coluna de baixo para cima, flexionando a partir do cóccix, sacro, rolando para cima até estar apoiado nos ombros e imaginando que a zona posterior da coxa se aproxima da parte posterior dos joelhos.
Inspirar em cima sentindo as costelas a abrir para os lados e expirar relaxando a mandíbula, garganta e esterno, começando a rolar para baixo novamente mantendo a flexão da coluna até que esta descanse novamente no chão na posição inicial.
Opção: para um maior desafio ao nível da estabilidade das ancas e força, experimentar elevar uma perna para cima quando as ancas estiverem fora do colchão na sua posição mais elevada e dirigi-la para a frente e novamente para cima 3 vezes, fletindo novamente no final e pousando a perna para depois executar com a outra.
Só depois de executarmos com as duas pernas é que voltamos a articular a coluna no colchão e voltamos a repetir.
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