Quais exercícios não fazer se tiver dor na lombar?

Pare se sentir dor, e não vá além da posição que pode manter confortavelmente por 10 segundos. Coloque ambas as mãos no mesmo joelho. Deslize lentamente ambas as mãos em direção ao tornozelo. Volte lentamente para a posição sentada. Repita com a outra perna. Faça este exercício 10 vezes com cada perna. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os calcanhares no chão e o peso nos calcanhares. Se sentir dor faça o mesmo no exercício alongamento joelho-tórax, pare se sentir dor. Faça 3 séries de 10 repetições. Deite-se de costas com o joelho dobrado e os pés no chão. Coloque as mãos cruzando o tórax. Fazer 3 séries de 10 repetições. Mantenha a posição e conte até 10. Repita 20 vezes. Coloque ambas as mãos atrás de um joelho e traga-o para o tórax. Conte até 10. Abaixe lentamente a perna e repita com a outra. Faça este exercício 10 vezes. Deite-se de costas. Sente-se no chão com os joelhos retos, mas levemente flexionados (sem travar) e as pernas o mais distante uma da outra possível. Pare se sentir dor, e não vá além da posição que pode manter confortavelmente por 10 segundos. Volte lentamente para a posição sentada. Repita com a outra perna. Faça este exercício 10 vezes com cada perna. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os calcanhares no chão e o peso nos calcanhares. Se sentir dor faça o mesmo no exercício alongamento joelho-tórax, pare se sentir dor. Faça 3 séries de 10 repetições. Deite-se de costas com o joelho dobrado e os pés no chão. Coloque as mãos cruzando o tórax. Fazer 3 séries de 10 repetições. Mantenha a posição e conte até 10. Repita 20 vezes. Coloque ambas as mãos atrás de um joelho e traga-o para o tórax. Conte até 10. Abaixe lentamente a perna e repita com a outra. Faça este exercício 10 vezes. Deite-se de costas. Sente-se no chão com os joelhos retos, mas levemente flexionados (sem travar) e as pernas o mais distante uma da outra possível. Pare se sentir dor, e não vá além da posição que pode manter confortavelmente por 10 segundos. Volte lentamente para a posição sentada. Repita com a outra perna. Faça este exercício 10 vezes com cada perna. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os calcanhares no chão e o peso nos calcanhares. Se sentir dor faça o mesmo no exercício alongamento joelho-tórax, pare se sentir dor. Faça 3 séries de 10 repetições. Deite-se de costas com o joelho dobrado e os pés no chão. Coloque as mãos cruzando o tórax. Fazer 3 séries de 10 repetições. Mantenha a posição e conte até 10. Repita 20 vezes. Coloque ambas as mãos atrás de um joelho e traga-o para o tórax. Conte até 10. Abaixe lentamente a perna e repita com a outra. Faça este exercício 10 vezes. Deite-se de costas. Sente-se no chão com os joelhos retos, mas levemente flexionados (sem travar) e as pernas o mais distante uma da outra possível. None

Evite levantar pesos pesados que deixem a coluna em hiperflexão. Evite abdominais com hiperextensão da coluna. Se já estiver com dores nas costas, evite correr em terrenos irregulares. Evite começar um exercício sem ter feito alongamentos e aquecimentos. Evite levantar pesos pesados que deixem a coluna em hiperflexão. Além de aumentar a pressão nas costas, os exercícios com levantamento livre de pesos também podem fazer com que você prenda a respiração. Nesse processo, também é importante alimentar-se adequadamente, pois isso ajudará no fortalecimento muscular. Evite abdominais com hiperextensão da coluna. Movimentos que arqueiam as costas para trás podem piorar a dor nas costas porque pressionam as articulações da coluna. Evite começar um exercício sem ter feito alongamentos e aquecimentos. When praticados com regularidade, a dupla: aquecimento mais alongamento auxilia na melhora da postura, no aumento da flexibilidade e na prevenção de lesões. Sinta o seu corpo e não ignore seus sinais! Construa o hábito de perceber o seu corpo durante o exercício físico.

É importante entender que após um tratamento de coluna, o corpo pode ainda estar vulnerável e suscetível a reagudizações do quadro clínico. Em geral, é fundamental evitar exercícios que possam causar compressão nos discos intervertebrais e ativar excessivamente a musculatura da coluna lombar. Deve-se evitar o Leg press 45° com excesso de descida, pois a lombar pode desencostar do apoio, gerando uma pressão compressiva nas vértebras lombares e causando dores. Outro exercício a ser evitado é o agachamento com barra nas costas, pois a carga sobre a coluna vertebral pode causar compressão nos discos intervertebrais, principalmente se houver compensações inadequadas durante a execução. Além disso, o stiff é um exercício que trabalha a musculatura posterior da coxa, mas o movimento de flexão do tronco causa uma compressão discal alta e exige muito da musculatura lombar, podendo aumentar a tensão na região e agravar lesões preexistentes. É importante também evitar o Glúteo 4 apoios, pois durante a extensão do quadril, a coluna pode ser sobrecarregada, utilizando os músculos paravertebrais e quadrado lombar para estabilizar o movimento, o que pode ser prejudicial após um tratamento de coluna. Além disso, exercícios como levantamento terra e remada curvada possuem movimentos distintos, mas ambos realizam flexão de tronco e estabilização do quadril com flexão do joelho, e a carga utilizada nesses exercícios gera um torque grande na coluna, causando compressão e aumento da tensão na região lombar. Exercícios de alto impacto, como saltos e corridas, podem causar tensão direta na coluna vertebral devido ao impacto dos pés contra o solo, o que pode ser prejudicial para quem passou por um tratamento de coluna e ainda está em recuperação. Atividades aeróbicas de longa duração podem causar ativação prolongada dos músculos da coluna vertebral, e com o tempo, a tensão na região pode aumentar, principalmente se houver alguma lesão ou tensão muscular preexistente. Também é importante evitar abdominais com grande amplitude, pois alguns exercícios abdominais, quando realizados com grande amplitude, podem gerar pressão acentuada nos discos intervertebrais. Finalmente, a hiperextensão lombar no banco é um exercício que coloca a coluna em uma posição vulnerável, e somada à carga vertical, essa instabilidade não é indicada para quem possui hérnia de disco ou passou recentemente por um tratamento de coluna.

Cargas de alto impacto, movimentos explosivos, sedentarismo e períodos de imobilização prolongados podem ser fatores que determinem adaptações negativos no disco intervertebral. O exercício deve ser personalizado e adaptado à fase de reabilitação e caraterísticas do individuo, de forma a obter uma relação dose-resposta adequada entre a carga e processos degenerativos do disco. Exercícios de força, nomeadamente com carga dinâmica axial e com movimentos lentos-moderados, utilizando uma carga alta, baixo volume e baixa frequência, podem produzir regeneração dos discos intervertebrais. A evidência científica sugere que o EXERCÍCIO pode e deve ser utilizado em casos de dor lombar, neste caso concreto em alterações e lesões discais, pois tem mostrado resultados muito interessantes no restabelecimento da saúde das células que compõem o disco. De forma sensata, a coisa mais importante a fazer é perceber se a dor/sintomatologia que a pessoa apresenta se deve realmente às alterações discais visualizadas nos meios complementares de diagnóstico ou se existe outra etiologia. A investigação sobre os efeitos de exercício com carga sobre o disco intervertebral melhorou a nossa compreensão sobre o tema, possíveis prognósticos de degeneração discal e trouxe-nos informações acerca da prevenção e reabilitação do disco. O exercício tem efeitos amplificados sobre outras estruturas da coluna vertebral, nomeadamente a estrutura muscular e sistema nervoso central. Se numa fase aguda, a utilização de outras estratégias que a FISIOVIDA promove regularmente como a FISIOTERAPIA AVANÇADA, a OSTEOPATIA e a REEDUCAÇÃO POSTURAL GLOBAL (RPG), é necessária de forma a melhorar a sintomatologia e mobilidade, numa fase avançada a intervenção deve promover nestes casos uma utilização de cargas benéficas, que melhore a resposta anabólica das células discais e diferenciação das células mãe. Assim, a evidência científica corrobora que o tratamento conservador, em particular o exercício, são estratégias válidas na abordagem de disfunções do disco intervertebral. De facto, sabe-se que a compressão dinâmica é um fator importante que determina a atividade biosintética dos discos intervertebrais, sendo que a magnitude, a frequência e a duração desta mesma carga dinâmica é o que determina o destino das células do disco. De facto, sabe-se que é frequente a dor não ter correlação com os achados radiológicos. Infelizmente encontramos com muita frequência, utentes em consulta que deixaram de praticar exercício físico por medo ou porque foram instruídos que o exercício com carga agrava as lesões no disco intervertebral (ex: protusões ou hérnias discais).

Extensão lombar exige esforço da coluna lombar, na hora de erguer o corpo, acontece uma hiperextensão da coluna, o que aumenta a pressão nas articulações da coluna. Agachamento, na fase mais baixa do movimento, quando o joelho está bem flexionado, a curvatura da região lombar se acentua bastante, isso, junto com o peso da barra e anilhas, tende a sobrecarregar as articulações facetarias. Levantamento terra, se o indivíduo mantém a coluna curvada para frente no momento em que desce ou sobe o tronco segurando a barra, transfere a pressão aos discos intravertebrais, ao contrário, se estende a coluna em excesso sobrecarrega as articulações facetarias. Leg press, tudo depende da maneira com que se posiciona a lombar, se ela ficar muito estendida, a carga empurrada pelas pernas vai repercutir nas articulações caso não mantenha a posição correta na execução do exercício, e, se encurtar para frente, irá agredir os discos. Rosca concentrada, quando você fica sentado com o corpo inclinado para frente, enquanto suporta um halter, a pressão sobre as cartilagens que separam as vértebras chega a ser quase duas vezes maior em relação quando se está parado em pé.