Quais alongamentos fazer todos os dias?

Que tal tirar 10 minutinhos do seu tempo para se dedicar ao alongamento, em qualquer lugar que estiver. 1 – Balanço de perna Fique de pé, com os pés afastados na largura do quadril e mantenha os dedos dos pés, joelhos e quadris alinhados. Em seguida, traga o pé direito para frente e balance-o para trás, aumentando a amplitude de movimento para aumentar o alongamento. Repita este movimento dez vezes de cada lado e, em seguida, movimente-se de um lado para o outro. Balance a perna para fora e para dentro, cruzando uma perna sobre a outra, em pé. Repita o movimento quantas vezes sentir vontade, de modo a garantir que a parte inferior do seu corpo fique leve e flexível. 2 – Alongamento quádruplo Neste exercício estático, você irá trabalhar as coxas e o flexor do quadril. Sempre com os músculos do abdômen contraído e os joelhos alinhados com os pés, leve a perna direita para trás, puxando com a mão o calcanhar, cada vez mais próximo à parte posterior da sua coxa. Aguarde dez segundos e repita o movimento do outro lado. 3 – Torção do tronco com braços de águia Neste alongamento, você se sentirá leve como uma ave e conquistará mobilidade na coluna vertebral, além de alongar a parte superior das costas, ombros, omoplatas e antebraços. Primeiro, estenda seus braços à frente e, com as palmas das mãos voltadas para baixo, cruze o braço direito sobre o esquerdo. Mantendo os cotovelos o mais próximo possível, dobre os cotovelos e traga as costas da mão para se encontrarem, entrelaçando os braços. Depois, eleve os cotovelos para a linha do queixo, mantendo o corpo firme, com os pés na mesma largura do quadril. Torça o tronco para a direita, conte dez segundos e depois para a esquerda, contando mais dez segundos. 4 – Borboleta Muito comum nas aulas de ballet, este alongamento simples trabalha os quadris, isquiotibiais, panturrilhas e parte inferior das costas. Para executá-lo, é necessário que você se sente numa superfície, pode ser o chão, sofá ou cama. Junte as solas dos pés, deixando os joelhos afastados como se fossem as asas da borboleta. Movimente as pernas um pouco para cima e para baixo e depois alongue a parte inferior das costas, levando a testa até a superfície o máximo que puder. Com o corpo dobrado para frente, mantenha as costas retas e, se possível, use os cotovelos para pressionar os joelhos contra a superfície. Sustente a posição por algum tempo e retorne vagarosamente. 5 – Gato ou Alongamento de vaca Para executá-lo, é preciso ficar em quatro apoios no solo. Você também pode colocar as mãos numa cadeira ou apoiar as mãos nas coxas, se estiver em um ambiente que não seja possível ir para o chão. Inicialmente, mantenha sua coluna reta e os ombros alinhados ao pulso, joelhos alinhados aos quadris e pernas afastadas na largura do quadril. Agora, inspire e estende o quadril para trás e o peito para baixo, formando uma curvatura côncava na coluna. Olhe para o alto ou para frente. Ao expirar, execute o movimento contrário, contraindo o abdômen e levando o queixo em direção ao peito, mantendo a coluna numa curvatura convexa. Repita essa sequência cinco vezes. Com esses cinco movimentos simples, você completa uma excelente sequência de alongamento para todo o corpo, completa e relaxante. Além de manter seu corpo preparado para as atividades da vida diária, você desenvolve a flexibilidade, a mobilidade dos membros e ainda relaxa para começar, continuar ou terminar o seu dia.

Ponte: deite-se no chão com joelhos dobrados e pés apoiados. Levante a bacia e estique o braço para cima; Mobilidade da anca: ajoelhe-se no chão com mãos apoiadas. Trabalhe a mobilidade da anca; Agachamento com rotação: faça um agachamento com pernas afastadas e levante o braço acima da cabeça; Lunges: faça lunges para trabalhar as pernas e melhorar a mobilidade; Alongamento final: finalize com um alongamento para relaxar os músculos. Conforme Cavaliere, os cinco exercícios de alongamento melhora a mobilidade e a flexibilidade, ativa os sistemas musculares, esqueléticos, circulatórios e respiratórios. Além disso, estes exercícios são ótimos aquecimentos, pois estes exercícios aumentam a temperatura corporal e oxigenam os músculos. Eles também liberam endorfina e promove o bem-estar. Comece o dia com energia e vitalidade! Inclua esses exercícios em sua rotina matinal e sinta a diferença.