Quais exercícios são de alongamento?

Os principais alongamentos para o tronco são: Exercício 1 Sentada, com as pernas cruzadas e braço direito apoiado na perna direita. Leve o braço esquerdo por cima da cabeça e tente chegar o mais longe possível. Exercício 2 Deitada de barriga para cima. Puxe as duas pernas em direção ao tronco e abrace com as mãos os joelhos. Exercício 3 Deitada de barriga para cima, dobre a anca até aos 90º e mantenha os joelhos também a 90º. Nesta posição, deixe cair suavemente ambas as pernas para o lado esquerdo até pousarem no chão. Repita para o outro lado. Exercício 4 De joelhos e sentada nos calcanhares, leve o seu tronco à frente, lentamente. Apoie a testa no chão e leve os seus braços à frente. Os principais alongamentos para os membros superiores são: Exercício 5 Junto a uma parede, coloque a mão na parede. O braço deve ficar para trás e tem de manter o tronco virado para a frente. Repita do outro lado. Exercício 6 Dobre o cotovelo do braço direito, leve por trás da cabeça em direção ao ombro esquerdo. Com a ajuda do braço esquerdo seguro no cotovelo direito e mantenha a posição. Repita do outro lado. Exercício 7 Estique o braço direito com a palma da mão voltada para cima. Com a mão esquerda segure a palma da mão direita e puxe o punho para trás. Repita do outro lado. Exercício 8 Estique o braço direito com a palma da mão voltada para baixo. Com a mão esquerda segure o dorso da mão direita e puxe o punho para trás. Repita do outro lado. Exercício 9 Com braço direito esticado, leve este em direção ao ombro esquerdo. Com o braço/mão esquerda seguro no cotovelo do braço direito e mantenha a posição. Repita do outro lado. Os principais alongamentos dos membros inferiores são: Exercício 10 De joelhos, leve a perna esquerda à frente, mantenha o joelho dobrado e pé apoiado no chão. Leve a perna direita para trás e apoio o joelho, perna e pé no colchão. Pode colocar as suas mãos na perna esquerda. Repita do outro lado. Exercício 11 Em pé, com os pés juntos e joelhos bem esticados, deve levar lentamente o tronco à frente e para baixo até conseguir apoiar as mãos no chão ou agarrar os tornozelos. Exercício 12 Em pé com ou sem apoio, deve dobrar o joelho e com a mão do mesmo lado deve segurar o pé. Exercício 13 Deitada de barriga para cima, dobre ambos os joelhos e cruze a perna esquerda por cima do joelho direito. Puxe as duas pernas em direção ao tronco e com as duas mãos seguro na coxa da perna direita. Repita do outro lado. Exercício 14 Sentada, mantenha a perna esquerda esticada e a perna direita deve cruzar a esquerda mantendo o joelho dobrado. O braço esquerdo deve suportar a perna direita e forçar o alongamento. Deve apoiar o braço direito no chão e atrás para manter o equilíbrio. Repita do outro lado. Exercício 15 Sentada, deve juntar os dois pés e segurar os mesmos com as mãos. Deve manter as costas direitas.

Alongamento estático: o próprio atleta alonga o seu músculo e mantém a posição durante 30 a 60 segundos. Alongamento passivo: é feito por uma terceira pessoa, levando a amplitude articular para além do que é possível fazer ativamente. Alongamento balístico: um estiramento rápido, brusco. Alongamento com técnica de facilitação neuromuscular: uma contração muscular forte seguida de um alongamento, tirando partido da facilitação do movimento, devido à resposta fisiológica do músculo. Os alongamentos devem envolver os principais grupos musculares dos membros inferiores e devem ser feitos bilateralmente. Execute o movimento lentamente e mantenha-o durante cerca de 30 a 60 segundos, estirando o músculo até ao limiar da dor, e repita-o três a cinco vezes a cada treino. Os principais grupos musculares dos membros inferiores são: Psoas ilíaco, Isquiotibiais, Quadricípite, Glúteos, tensor da fáscia lata, Gémeos e solear, tendão de Aquiles e fáscia plantar.

Alongamentos são uma parte essencial de qualquer rotina de exercícios. Conhece os diferentes exercícios de alongamento: Alongamento dos quadríceps: Em pé, mantém um pé no chão e puxa suavemente o outro calcanhar em direção aos glúteos. Alongamento dos isquiotibiais: Senta-te no chão com as pernas esticadas e tenta tocar nos dedos dos pés. Alongamento dos gémeos: Coloca-te de frente de uma parede e dá um passo à frente com um dos pés. Alongamento do tornozelo: Senta-te no chão com as pernas esticadas. Alongamento dos glúteos: Deita-te de costas e cruza uma perna sobre a outra. Alongamento da anca e coxa: De pé, dá um passo longo para a frente e dobra o joelho da perna da frente. Alongamento da lombar: Deita-te de costas e dobra os joelhos. Alongamento do peito: Coloca-te de frente para uma parede e coloca uma mão na parede à altura do ombro. Alongamento dos ombros: Cruza um braço sobre o peito e usa o outro braço para puxar suavemente o braço cruzado em direção ao corpo. Alongamento do braço: Estica um braço à tua frente e usa o outro braço para puxar suavemente os dedos na direção do corpo. Alongamento do pescoço: Inclina a cabeça para um lado, trazendo a orelha na direção do ombro. Alongamento do trapézio: Segura um peso ou uma toalha numa mão e deixar o braço suspenso. Alongamento do antebraço: Estica um braço para a frente com a palma da mão virada para cima. Alongamento dos flexores do pulso: Estende um braço para a frente com a palma da mão virada para baixo. Alongamento dos flexores da anca: Ajoelha-te no chão e coloca uma perna à frente num ângulo de 90 graus. Alongamento do trícep: Levanta um braço e dobra o cotovelo, trazendo a mão para o centro das costas. Alongamento dos abdutores: Senta-te no chão com as pernas esticadas para os lados. Alongamento dos músculos das costas: Senta-te no chão com as pernas dobradas. Alongamento dos flexores da coluna: Senta-te no chão com as pernas esticadas. Alongamento dos músculos superiores das costas: Fica de pé com os pés afastados à largura dos ombros. Lembra-te de manter cada alongamento durante pelo menos 20 a 30 segundos e respira fundo enquanto o fazes. Evita baloiçar ou fazer movimentos bruscos durante os alongamentos.