Quais exercícios são de alongamento?

Alongamento estático: o próprio atleta alonga o seu músculo e mantém a posição durante 30 a 60 segundos. Alongamento passivo: é feito por uma terceira pessoa, levando a amplitude articular para além do que é possível fazer ativamente. Alongamento balístico: um estiramento rápido, brusco. Alongamento com técnica de facilitação neuromuscular: uma contração muscular forte seguida de um alongamento, tirando partido da facilitação do movimento, devido à resposta fisiológica do músculo. Os alongamentos devem envolver os principais grupos musculares dos membros inferiores e devem ser feitos bilateralmente. Execute o movimento lentamente e mantenha-o durante cerca de 30 a 60 segundos, estirando o músculo até ao limiar da dor, e repita-o três a cinco vezes a cada treino. Os principais grupos musculares dos membros inferiores são: Psoas ilíaco, Isquiotibiais, Quadricípite, Glúteos, tensor da fáscia lata, Gémeos e solear, tendão de Aquiles e fáscia plantar.

Alongamentos são uma parte essencial de qualquer rotina de exercícios. Conhece os diferentes exercícios de alongamento: Alongamento dos quadríceps: Em pé, mantém um pé no chão e puxa suavemente o outro calcanhar em direção aos glúteos. Alongamento dos isquiotibiais: Senta-te no chão com as pernas esticadas e tenta tocar nos dedos dos pés. Alongamento dos gémeos: Coloca-te de frente de uma parede e dá um passo à frente com um dos pés. Alongamento do tornozelo: Senta-te no chão com as pernas esticadas. Alongamento dos glúteos: Deita-te de costas e cruza uma perna sobre a outra. Alongamento da anca e coxa: De pé, dá um passo longo para a frente e dobra o joelho da perna da frente. Alongamento da lombar: Deita-te de costas e dobra os joelhos. Alongamento do peito: Coloca-te de frente para uma parede e coloca uma mão na parede à altura do ombro. Alongamento dos ombros: Cruza um braço sobre o peito e usa o outro braço para puxar suavemente o braço cruzado em direção ao corpo. Alongamento do braço: Estica um braço à tua frente e usa o outro braço para puxar suavemente os dedos na direção do corpo. Alongamento do pescoço: Inclina a cabeça para um lado, trazendo a orelha na direção do ombro. Alongamento do trapézio: Segura um peso ou uma toalha numa mão e deixar o braço suspenso. Alongamento do antebraço: Estica um braço para a frente com a palma da mão virada para cima. Alongamento dos flexores do pulso: Estende um braço para a frente com a palma da mão virada para baixo. Alongamento dos flexores da anca: Ajoelha-te no chão e coloca uma perna à frente num ângulo de 90 graus. Alongamento do trícep: Levanta um braço e dobra o cotovelo, trazendo a mão para o centro das costas. Alongamento dos abdutores: Senta-te no chão com as pernas esticadas para os lados. Alongamento dos músculos das costas: Senta-te no chão com as pernas dobradas. Alongamento dos flexores da coluna: Senta-te no chão com as pernas esticadas. Alongamento dos músculos superiores das costas: Fica de pé com os pés afastados à largura dos ombros. Lembra-te de manter cada alongamento durante pelo menos 20 a 30 segundos e respira fundo enquanto o fazes. Evita baloiçar ou fazer movimentos bruscos durante os alongamentos.