O que é o treino 12-5-30 na esteira?
Márcio Vicente
2025-11-01 13:24:24
Count answers
: 18
O 12-5-30 entra nessa primeira categoria.
Trata-se de uma alternativa simples e fácil de fazer ao cardio de alta intensidade, ajudando as pessoas a se manterem motivadas e consistentes com seus treinos.
O que é o treino 12-5-30?
12-5-30 é um treino de inclinação na esteira de 30 minutos em que a inclinação é definida para 12 por cento e o ritmo é definido para cinco quilômetros por hora.
É realmente simples assim.
Ele se tornou viral no TikTok no final de 2020, com influenciadores creditando-o por ajudar a perder peso e manter por anos – mas também resistiu ao teste do tempo.
Ou seja, ele não foi uma “moda passageira” mas algo que as pessoas indicam até hoje, anos depois.
12-5-30 é incrivelmente direto — não são necessários cronômetros de intervalo ou instruções complicadas.
É um treino desafiador, mas de baixo impacto, que torna o cardio um pouco menos doloroso e vem com muitos benefícios.
Aqui estão alguns dos mais notáveis:
Bom para a saúde cardíaca: aumenta sua frequência cardíaca tanto quanto uma corrida, sem o impacto adicional nas articulações, o que o torna ótimo para a saúde cardiovascular.
Amigável para as articulações: como falado, é um treino de baixo impacto, o que significa que é mais fácil para as articulações.
Pesquisas adicionais sugerem que esse tipo de caminhada inclinada pode até ajudar a fortalecer as articulações dos joelhos ao longo do tempo.
Queima calorias: a inclinação íngreme de 12% faz seu corpo trabalhar mais do que caminhar em uma superfície plana.
Isso aumenta sua frequência cardíaca e coloca mais demanda em seu corpo, forçando-o a gastar mais energia.
Por exemplo, um pequeno estudo de 2012 descobriu que o custo metabólico (também conhecido como queima de calorias) da caminhada aumentou em 17% quando definido em uma inclinação de cinco por cento e em 32% quando definido em uma inclinação de 10% (comparado a caminhar em terreno plano).
Constrói músculos: o treino 12-5-30 também tem benefícios para a construção muscular.
O mesmo estudo de 2012 descobriu que a caminhada inclinada aumenta a ativação em muitos músculos da parte inferior do corpo.
Especificamente, caminhar em uma inclinação fortalece seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas mais do que caminhar em uma superfície plana.
Em um teste de duas semanas feito pela repórter de fitness Jenny Sugar, do site estadunidense PopSugar, ela comparou os resultados aos seus treinos habituais (incluindo HIIT, corrida e remo).
O treino 12-5-30 foi feito cinco vezes por semana e, apesar de parecer difícil no começo – “no primeiro dia, minha frequência cardíaca aumentou mais do que o normal quando estou remando ou correndo”, disse –, Jenny queimou cerca de 230 calorias por treino, em comparação aos habituais 205 que ela queimava antes com cardio.
Além disso, ela notou mais definição nos glúteos e isquiotibiais e mais força no geral.
Leonardo Andrade
2025-11-01 11:52:25
Count answers
: 15
O método 12-3-30 é, de fato, um protocolo simples, tradicional e fácil de ser feito.
O volume e a intensidade são ajustados para que o treino seja rápido, intenso e eficaz.
Por conta da inclinação alta e da velocidade moderada, o aluno não precisa passar tanto tempo no treino.
Uma das vantagens do método 12-3-30 é que, ao aumentar a inclinação, o esforço e as calorias gastas são maiores do que se andássemos por 30 minutos na esteira em uma inclinação zero.
Uma sessão do método tem o gasto energético em torno de 300 a 550 calorias.
Esse gasto é muito bom comparado aos treinos tradicionais de caminhada, mas fica para trás comparado aos treinos mais intensos de corrida e outras modalidades.
A grande vantagem é que a intensidade é configurada através da inclinação e da velocidade, logo, a pessoa não precisa correr, o que conquistou muitos adeptos.
O personal explica ainda que as caminhadas em inclinação, como o método 12-3-30, simulam atividades como trilhas, ladeiras e escadas.
Por conta da inclinação, há um esforço muscular maior nos membros inferiores, ajudando no fortalecimento deles.
O treino consiste em uma caminhada na esteira, utilizando uma inclinação configurada em 12%, com a velocidade de 3 milhas por hora (equivalente a 4,8 km/h) e com uma duração total de 30 minutos.
António Mota
2025-11-01 09:45:02
Count answers
: 22
O protocolo 12-5-30, também conhecido como 12-3-30, é uma opção para intensificar o treino na esteira.
A técnica mescla elementos acessíveis com outros mais desafiadores: a velocidade é considerada baixa e a esteira é um equipamento básico para quem está começando, mas a inclinação acima da média e a duração da atividade o convertem em uma opção mais “pesada” do que o habitual.
Os três números que dão nome a esse exercício são, originalmente, 12-3-30, e se referem, respectivamente, à inclinação da esteira, à velocidade e ao tempo que você deve permanecer caminhando.
No caso: 12 graus de inclinação, 3 milhas por hora e 30 minutos de duração no exercício.
Convertendo para o sistema métrico, é mais negócio chamar de “protocolo 12-5-30”, arredondando a velocidade para 5 km/h.
A inclinação torna mais intenso o esforço dos membros inferiores, fortalecendo a musculatura dessa parte do corpo.
Além disso, a forma como esse movimento é feito também leva, gradativamente, a um melhor ajuste da postura e um fortalecimento do core.
Como toda prática de caminhada ou corrida, o protocolo 12-5-30 é útil para o condicionamento físico, sendo um belo reforço para quem precisa realizar uma atividade que mobilize o sistema cardiovascular.
Por ser uma atividade que queima calorias, o 12-5-30 ajuda a emagrecer, desde que ele faça parte de mudanças de hábitos que também passam pela alimentação, afinal, só perde peso quem entra em déficit calórico, queimando mais do que ingere.
Comparado a uma caminhada realizada na esteira com a mesma velocidade e duração, mas sem inclinação, os 12 graus do protocolo proporcionam uma queima maior de calorias.
De preferência, faça um check-up médico antes de intensificar sua rotina de atividades aeróbicas, para garantir que você não está expondo o corpo a nenhum perigo de complicações cardiovasculares.
E, em caso de qualquer dor ou desconforto intenso, interrompa a prática do 12-5-30 para não correr risco de agravar alguma lesão.
Read also
- Qual o melhor exercício para dar energia?
- Qual a melhor atividade física para adolescentes?
- Como ter ânimo para fazer cardio?
- Como fazer cardio sem correr?
- Qual exercício gasta mais energia?
- O que dá energia rápido para treinar?
- Quais são as 3 melhores atividades físicas?
- O que um adolescente de 13 anos pode fazer?
- Como cansar menos no cardio?
- Como trabalhar cardio?
- Como emagrecer 10kg?
- O que é cardio fitness?
- Como posso queimar 1000 calorias em 1 hora?
- Quais são os melhores exercícios para um adolescente de 14 anos?
- Qual cardio de menor impacto?
- É melhor fazer bicicleta ou esteira?
- Posso fazer cardio todos os dias?
- Método 12 3 3.0 funciona?
- Qual exercício cardio tem o menor impacto?
- É melhor fazer esteira ou bicicleta?
- O que é o método 3-2-1?