Que intensidade de atividade física é recomendada?

Para crianças e adolescentes dos 5 aos 17 anos, a recomendação é 60 minutos diários de atividade de intensidade moderada a vigorosa sendo que esta atividade deve ser do tipo aeróbia. No entanto, é importante que sejam também realizadas, três vezes por semana, atividades como subir e descer, saltar ou outros exercícios que solicitem o sistema musculoesquelético. Para os adultos, entre os 18 e os 64 anos, são recomendados entre 150 a 300 minutos semanais de atividade física aeróbica de intensidade moderada, ou pelo menos, 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa. Para os idosos, com 65 anos ou idade superior, é importante ter em conta que para além da notável prevenção de diversas doenças, a atividade física ajuda também a prevenir quedas e lesões associadas ao declínio da densidade mineral óssea e capacidade funcional. Este grupo deve realizar, por semana, pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada, ou 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa, pode também ser optada por uma combinação de ambas. Tal como nos adultos, é de grande relevância a prática de exercícios de fortalecimento muscular adequados a cada um, pelo menos duas vezes por semana. Para além disso, os idosos devem ter especial atenção à realização de atividades físicas multicompetentes, que enfatizem trabalhos como a coordenação motora, aumento da força, flexibilidade, equilíbrio, entre outros. Todos os idosos devem ser ativos na medida do possível associado às suas características, a adaptação da atividade física é a chave para o sucesso. Nunca se esqueça, qualquer quantidade de atividade física é melhor que nenhuma, seja ativo

Para a saúde e bem-estar, a OMS recomenda pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana ou 300 minutos de atividade física vigorosa, isto para adultos. As crianças e os adolescentes devem fazer, pelo menos, 60 minutos por dia de atividade física com intensidade de moderada a vigorosa, sendo que a maior parte dessa atividade física deve ser aeróbica. Ou seja, atividades aeróbicas de moderada a vigorosa intensidade, assim como aquelas que fortalecem os músculos e ossos, devem ser incorporadas em pelo menos 3 dias na semana. Os adultos devem realizar pelo menos:– 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de moderada intensidade;– ou 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de vigorosa intensidade. Assim como os adultos, os idosos devem realizar pelo menos:– 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de moderada intensidade;– ou 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de vigorosa intensidade. Esta faixa etária, deve realizar atividades físicas que enfatizem o equilíbrio funcional e o treino de força com moderada intensidade, em 3 ou mais dias da semana, para aumentar a capacidade funcional e prevenir quedas. Grávidas e pós-parto devem fazer, pelo menos, 150 minutos de atividade física aeróbica de moderada intensidade ao longo da semana e incorporar o fortalecimento muscular.

Crianças precisam de pelo menos 60 minutos diários de atividade física de intensidade moderada/intensa. Pelo menos 60 minutos diários de atividade física de intensidade moderada/intensa, principalmente de natureza aeróbica. De 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de moderada intensidade ou de 75 a150 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana – ou combinação equivalente. Para alcançar benefícios adicionais, adultos e idosos devem incluir exercícios de fortalecimento, de moderada ou alta intensidade. Substituir atividades de natureza sedentária por atividades físicas, mesmo que de baixa intensidade, já traz benefícios à saúde. Idosos devem ainda incluir em seu programa de atividades físicas semanais exercícios que trabalhem equilíbrio e fortalecimento de membros inferiores, a fim de prevenir quedas.

Devem realizar pelo menos uma média de 60 minutos por dia, de atividade física de intensidade moderada a vigorosa, maioritariamente aeróbia. Atividades aeróbias de intensidade vigorosa, bem como atividades de fortalecimento muscular e ósseo, devem ser incorporadas em pelo menos 3 dias por semana. Devem começar com pequenas quantidades de atividade física e aumentar gradualmente a frequência, intensidade e duração ao longo do tempo. Qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma, e quanto mais melhor. Devem limitar o tempo em comportamento sedentário, particularmente a quantidade de atividades recreativas em frente aos ecrãs. Devem realizar atividades que incluam fortalecimento muscular e ósseo de intensidade moderada a vigorosa, em todos os dias da semana. Uma atividade de intensidade moderada é aquela que deixa a pessoa quente e ligeiramente sem fôlego. Uma atividade de intensidade vigorosa é aquela que deixa a pessoa muito quente e muito sem fôlego.